もやしとうなぎの和え物

Name: もやしとうなぎの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; うなぎ 50g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

191 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしとうなぎの和え物は、さっぱりした味わいでシャキシャキ感があり、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
うなぎに含まれるビタミンB1とクエン酸は、エネルギーを作る働きを助けるため疲労回復をサポートします。
食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
塩分は1.5gの減塩仕立てでも素材のうま味で満足感が得られ、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂れる点も強みです。
毎日の献立では夕食の小鉢に取り入れ、醤油は少なめにして続けやすくしてください。

材料（1人分）

もやし: 150g
うなぎ: 50g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→うなぎを合わせる→味を整える→盛り付け

1
もやし150gは袋のまま軽く振って汚れを落とし、ざるに入れて流水で洗います。根の黒い部分が気になる場合は指でつまんで取り、包丁で食べやすい長さ（約3〜4cm）に切ります。洗ったらボウルに入れ、手でしっかり押して水気を切り、キッチンペーパーで軽く押さえて仕上げてください。水分が残ると味が薄くなるので特に丁寧に抜きます。
ポイント：もやしの水気をしっかり取ると調味料が薄まらず味が均一になります。
2
うなぎ50g（市販の蒲焼き）は皮目を上にしてまな板に置き、幅1.5〜2cm、長さ2〜3cmを目安に包丁で切ります。包丁を濡らすと皮がくっつきにくく切りやすくなります。冷たいと感じる場合は器の上で熱湯を短時間（10〜20秒）かけ、余分な脂をキッチンペーパーで軽く拭き取るとにおいが抑えられます。ほぐすともやしと馴染みやすくなります。
ポイント：包丁を濡らすと皮がくっつかず、扱いやすくなります。
3
大きめのボウルに水気を切ったもやしと切ったうなぎを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。ボウルを返すようにやさしく混ぜ、全体に調味料がいきわたるように手早く和えてください。混ぜすぎるともやしから水分が出るため、味見をして必要なら醤油を少量足します。調味は食べる直前に行うと水っぽくなりにくいです。
ポイント：調味料は直前に和えることで、もやしの食感と風味を保てます。
4
和え終わったら器に盛り、見た目を良くするためにうなぎを上にして整えます。食べる前にかつお節を軽く振ると香りが立ちます。冷やすと味が落ち着くので、時間があれば冷蔵庫で冷やしてから出すとさらにおいしくなります。保存する場合は清潔な密閉容器に入れ、当日中に食べ切るのがおすすめです。
ポイント：盛り付けと冷やす工程で風味が落ち着き、香りが引き立ちます。