ニラとサバ缶のさっと煮

Name: ニラとサバ缶のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

231 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラとさば水煮をさっと煮た、旨味のあるあっさり主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が1人分で22.3g摂れるため、満足感があり筋肉や代謝を支えます。
食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
良質な脂（さばの脂）とたんぱく質が同時に摂れるため、栄養バランスが整いやすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ニラ: 80g
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→さばを切る→ニラを煮る→味を整える→盛り付け

1
さば水煮缶は缶から取り出し、缶汁を軽く切ってください。キッチンペーパーで缶の表面や身を押さえて水分を取ると扱いやすくなります。ぬめりや生臭さが気になる場合は缶汁をしっかり切ります。
ポイント：水分を取ると生臭さが抑えられ、調味料がなじみやすくなります。
2
まな板にさばを置き、幅2〜3cmのひと口大に包丁で切ります。包丁は押し切るように静かに動かし、骨があれば箸で触って取り除いてください。身は崩れやすいので力を入れすぎないでください。
ポイント：大きさを揃えると火の通りと味の入り方が均一になります。
3
鍋にだし200mlを入れて強めの中火にかけ、沸騰したらニラ80gを4〜5cm幅に切って加えます。（中火は鍋底で小さな泡が出る火力）色が鮮やかになるまで30〜60秒ほどだけ煮て、アクが出たらお玉で取り除きます。
ポイント：ニラは加熱しすぎると色や香りが落ちるため短時間で火を通します。
4
ニラがしんなりしたら、切ったさばをそっと加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。弱めの中火（泡が静かに立つ程度）で約1分ほど煮て、味を見て必要なら醤油少量で調整します。混ぜすぎるとさばが崩れるので静かに扱ってください。
ポイント：最後に調味料を加えて短時間煮ると風味が身に馴染みます。
5
火を止めて熱いうちに器に盛り付けます。煮汁を少し残すとご飯に合いますので、全部捨てずに盛り付けてください。冷めると風味が落ちやすいので、作り立てで食べるのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べるとさばの旨味と香りがより楽しめます。