もやしと豚レバーの炒め物

Name: もやしと豚レバーの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 豚レバー 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

161 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと豚レバーの炒め物は、にんにく風味でシャキッとした食感が楽しめる、疲労や夏バテでスタミナ不足を感じる人向けの一品です。
豚レバーと合わせることで1品でたんぱく質が約18.5g摂れ、筋肉や体力の回復を助ける材料が一度にとれます。
もやしに含まれる食物繊維は約3.0gで、食後の血糖値の安定や腸の調子を整える働きが期待できます。
毎日の献立には副菜と組み合わせて週に数回取り入れると、続けやすく疲れを感じにくくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
豚レバー: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚レバーを炒める→もやしを加える→味付けして仕上げ

1
豚レバー80gは厚さ5mmを目安に薄切りにします。血合いや筋があれば包丁で取り除きます。切ったらボウルに入れ水を替えながら軽く振って洗い、ざるにあげてしっかり水気を切ります。にんにくは皮をむいてみじん切りにし、もやし150gはひげ根が気になる場合は引き抜いてからざっと水で洗い、ザルで水を切ってください。
ポイント：薄切りにして短時間水にさらすと臭みが抜け、火の通りが均一になります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（コンロの強さで真ん中程度）で温めます。温まったらにんにくのみじん切りを加え10〜20秒ほど混ぜ、香りが立ったらすぐに火を少し強め（中〜中強火）にしてレバーを重ならないよう並べます。片面を約1分焼き、表面の色が変わってきたらヘラで返してください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので香りが出たらすぐレバーを加えると苦くなりません。
3
レバー全体の色が薄いピンクから茶色になり、中心に少し透明感が残る程度で火を弱め（弱めの中火）ます。もやし150gを入れたら大きく手早く混ぜ合わせ、もやしのシャキシャキ感を残すため30〜60秒程度だけ炒めます。炒めすぎると水分が出てべちゃっとするので、短時間で仕上げるのが目安です。
ポイント：もやしは短時間で炒めることで食感が良く、全体が水っぽくなるのを防げます。
4
仕上げに醤油小さじ1を鍋肌から回し入れるように加え、全体を30秒〜1分ほどさっと炒めて味をなじませます。火を止めて余熱で火が入りすぎないようにし、器に盛って完成です。好みで黒胡椒や刻みネギを少量添えても構いません。
ポイント：醤油は仕上げに加えると香りが残り、風味よく仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちます。
作り置き：もやしは時間が経つとシャキシャキ感が落ちるため、作り置きは当日か翌日までにするのがおすすめです。温め直す場合は強火で短時間にさっと炒めて食感を戻してください。
代用：ごま油が苦手な場合はサラダ油で代用できます。にんにくは風味付けなので苦手なら省いても構いませんが風味は変わります。
味の調整：醤油は少なめの配合です。塩気が足りないと感じたら仕上げに醤油を数滴足して調整してください。入れすぎると塩分が高くなるので注意してください。
健康面：本品はたんぱく質が豊富で疲労回復に必要なビタミンB群を含みますが、レバーは鉄やビタミンAが多いため、量や頻度を調整しながら取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。