もやしと卵のレンジ蒸し

Name: もやしと卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 卵 1個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

126 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと卵のレンジ蒸しは、ふんわりした卵とシャキッとしたもやしが味わえる、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人向けの一品です。
卵の良質たんぱく質が1人分でたんぱく質8.5gを補い、筋肉やエネルギー回復を助けます。
もやし由来の食物繊維が3.0gあり、食後の血糖値変動対策や腸の調子を整える手助けになります。
塩分は1.5gの減塩仕立てですが、ポン酢などで味を調整しながら無理なく続けると習慣化しやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
卵: 1個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料を用意→下ごしらえ→卵液を作る→電子レンジで加熱→仕上げ

1
耐熱皿を用意し、もやし150gを袋から出してざっとほぐします。水気が多ければざるに上げて軽く振り、水滴がしたたらない程度にします。皿の上で薄く均一にばらし、重ならないよう平らに広げます。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にしておきます。
ポイント：もやしを平らに広げると、電子レンジの加熱ムラが少なく均一に火が入ります。
2
小さな容器に卵1個を割り入れ、箸やフォークで黄身と白身を軽く混ぜます。酒大さじ1を加え、ポン酢小さじ2のうち半量を入れて混ぜます。味見の際は少量を舐めるか、薄味を想定して調整できるようにしておきます。
ポイント：酒を加えると卵がふんわり仕上がり、味が全体に馴染みやすくなります。
3
作った卵液をもやしの上に均一に流し入れます。中心が盛り上がらないように菜箸で軽く押し広げ、全体に行き渡らせます。ラップをふんわりとかけ、片側を少し開けて蒸気の逃げ道を作ります（破裂防止のため）。
ポイント：ラップを少し開けると加熱中の蒸気が抜け、容器が破裂するのを防げます。
4
電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。加熱中は覗き込まず時間を守ってください。加熱の目安は卵の表面が固まり、もやしの透明感が薄れることです。加熱しすぎると卵が固くなるので、時間厳守で調整します。
ポイント：加熱時間を守り、庫内蒸らしで余熱を使うと卵が硬くならずに仕上がります。
5
加熱後は電子レンジ内でそのまま1分ほど蒸らしてからラップを顔から遠ざけてゆっくり外します。器に盛り、残しておいたポン酢を上からかけ、ねぎを散らして完成です。熱い蒸気で火傷しないよう注意してください。
ポイント：蒸らすことで中まで均一に火が通り、ふんわり食感が保てます。