もやしと鮭のおひたし
191 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- もやしと鮭のおひたしは、あっさりしただし醤油で食べる副菜で、夏バテや疲労感がある方に向いています。
- ビタミンB1やクエン酸（疲労感に関わる栄養素）が含まれており、エネルギー代謝の助けになります。
- 1人分でたんぱく質を約27.5gとれるため、筋肉や体力の回復に必要な栄養を手軽に補えます。
- 食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の上がり方を穏やかにしたり、腸内環境のサポートにも役立ちます。
- まずは夕食の一品として続けやすく、だし醤油は少量ずつかける・食べる直前にかけると風味が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→もやしをゆでる→水気を切る→だし醤油をかける→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があれば指先で触れて確認し、小骨抜きやピンセットで丁寧に取り除いてください。皮は好みでそのままでも大丈夫です。
ポイント：表面の水分を取ると調味液がなじみやすく、魚のにおいが抑えられます。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かします（湯が沸く状態は大きな気泡が連続して出ることを目安）。沸騰したら塩を一つまみ（分量外）入れ、もやし150gをほぐしながら入れてください。火加減は中火（鍋底の泡がゆっくり動く程度）で1分〜1分30秒、もやしに透明感が出てしんなりしたらすぐに火を止めます。ゆですぎに注意してください。
ポイント：短時間で火を通すことで、もやしのシャキシャキ感を残せます。
- 3
ゆでたもやしをザルにあげて湯を切ります。ペーパーや清潔な布で包んで、手のひらで軽く押して余分な水分を抜きます。強く絞ると食感が損なわれるので、30秒ほど軽めに押すのが目安です。
ポイント：水気をしっかり切ると、だし醤油が薄まらず味がしっかりつきます。
- 4
器に水気を切ったもやしを敷き、その上に下準備した鮭をのせます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ、少量ずつ全体に回しかけてください。最後にかつお節1gを上からふりかけます。
ポイント：少量ずつかけると味が均一になり、かけすぎを防げます。
- 5
温かいうちにそのままお召し上がりください。時間がたつと味が落ち着きますが、食べる直前にかつお節を混ぜると香りが良くなります。保存する場合は次の注意を守ってください。
ポイント：温かい状態は鮭の風味とかつお節の香りが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中がおすすめです。風味と食感が落ちるため長時間の保存は避けてください。
- 作り置きする場合は、もやしの水気を十分に切ってから保存容器に入れ、だし醤油は食べる直前にかけると水っぽくなりません。
- だしは市販の顆粒だしを溶かしたものでも代用できます。塩分が変わるので醤油量は味見して調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量足し、濃い場合は熱いご飯や副菜と一緒に食べると全体の塩味が和らぎます。
- 塩分制限が必要な方は醤油量をさらに控えめにするなど調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 191 kcal
- たんぱく質
- 27.5 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 443 mg
- カルシウム
- 28 mg
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