もやしとささみの煮浸し

Name: もやしとささみの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏ささみ 2本; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

161 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとしただしで煮たもやしと鶏ささみの副菜で、疲労や夏バテでスタミナが落ちた方に向いています。
低脂質（脂質1.2g）でたんぱく質が豊富なので、消化に負担をかけずに筋肉や体力の回復を助けます。
1人分でたんぱく質25.5gと、食物繊維3.0gが摂れるため、満足感を得ながら食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
ビタミンB1やクエン酸（レモンなどに含まれる酸味）と一緒に摂ることで、疲労回復をサポートしやすくなります。
毎日の食事に小鉢として取り入れ、だしや醤油は好みで少しずつ調整して続けるのが続けるコツです。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏ささみ: 2本
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ささみ下処理→ささみを茹でる→もやしを加える→冷まして味を含ませる

1
鶏ささみの筋を取ります。包丁の先か指で筋をつまみ、引っ張りながらゆっくりはがしてください。筋を取ったら、まな板の上で斜めに1cm厚さを目安にそぎ切りにします（そぎ切り＝肉を薄く引くように切る方法）。厚さを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：筋を残すと固くなるため、筋を丁寧に取るとやわらかく仕上がります。
2
もやしはボウルに入れて水でさっと洗います。黒い根元や傷んだ部分があれば指で取り除きます。量が多くて扱いにくければ半分に折るか長さを揃えておくと調理が楽になります。水に長時間さらすと風味が抜けるので手早く洗って水を切ってください。
ポイント：根元の不要な部分を取ると食感がよくなり、洗いすぎないことで旨味が逃げにくくなります。
3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火）にかけ、ひと煮立ちさせます（ひと煮立ち＝鍋の縁に小さな泡が出る状態）。煮立ったら火を弱め、そぎ切りのささみを並べて入れ、蓋はせずに中～中弱火で2～3分加熱します。ささみの色が白くなり透明感がなくなれば中心まで火が通っています。
ポイント：強火は肉を固くするので、静かに加熱して火を通すのがやわらかさのコツです。
4
ささみに7割ほど火が通ったら、もやしを上にのせて耐熱の皿やアルミホイルで落とし蓋（具材に直接のせる小さなふたのようなもの）をし、弱火（鍋全体が静かに揺れる程度の火）で1〜2分煮ます。もやしがしんなりして透明感が出たら火を止め、加熱しすぎないように注意してください。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でも全体に均一に味が行き渡ります。
5
火を止めたら鍋のまま10〜15分ほど置いて冷まし、味を含ませます（粗熱を取る時間）。冷める間に味が馴染みますので、食べる直前にやさしく全体を混ぜて器に盛ってください。温かくても冷やしても美味しいです。
ポイント：熱いうちに強く混ぜるとささみが崩れるので、冷ましてから優しく混ぜると見た目がきれいになります。