もやしとうなぎのホイル焼き
191 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- もやしと香ばしいうなぎをホイルで蒸し焼きにする、さっぱりとした主菜で疲労感や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
- うなぎのたんぱく質とビタミンB群はエネルギー代謝を助け、疲れを感じやすいときのスタミナ補給に役立ちます。
- もやしは食物繊維3.0gを含み、食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持に寄与します。また塩分は控えめの1g仕立てで取り入れやすいです。
- まずは夕食の一品に週に何度か取り入れて、レモンで味変しながら無理なく続けると馴染みやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる・包む→焼いて仕上げる
- 1
もやしはざっと流水で洗い、手で軽く押して水気を切ります。キッチンペーパーで包んで上から押すようにして余分な水分を取ると、蒸したときにべたつきにくくなります。うなぎは袋から取り出し、幅3〜4cm程度の食べやすい大きさに切ります。
ポイント：もやしの水分を減らすと蒸気でべちゃつかず、うなぎの風味が生きます。
- 2
耐熱のアルミホイルを広げ、もやしを中央に高さを出さないよう平らにのせます（高さを低くするほど火が通りやすいです）。うなぎを重ならないように並べ、全体にこしょうを少々ふります。重ねすぎると蒸しムラになるので一人分は一まとまりにまとめます。
ポイント：平らに並べることでムラなく火が通り、旨味が均一に出ます。
- 3
もやしとうなぎに酒を全体にまんべんなく大さじ1ふりかけます。アルミホイルの端を合わせて上下を折り、両端をねじってしっかり包みます。包むときは隙間ができないようにして蒸気が逃げないようにしてください。
ポイント：酒は風味づけと蒸気で中まで均一に火を通す役割があります。
- 4
オーブンを200℃に予熱します（予熱とは庫内を指定温度に温めることです）。予熱が終わったらホイルを天板にのせ、200℃で15分焼きます。焼き上がりの目安はホイルが膨らみ、開けたときに湯気と香りが立つことです。開ける際は蒸気で火傷しないよう注意してください。
ポイント：予熱と焼き時間は目安なので、ホイルの膨らみと湯気で火の通りを確認します。
- 5
焼き上がったらホイルを慎重に開けて器に盛り、仕上げにレモン1/4個を絞ります。味が薄ければレモンを追加するかこしょうで調整してください。余計な調味料は控えめにして、素材の旨味を楽しむと良いです。
ポイント：レモンは酸味で味を締め、うなぎの脂をさっぱりさせるため最後にかけます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときはホイルごと放置せず、粗熱を取ってから冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合はホイルのままオーブンで温め直すと蒸気でしっとり戻ります。弱めの温度でじっくり温めるとパサつきにくいです。
- レモンがないときは酢やお好みの柑橘果汁で代用できますが、入れすぎると酸味が強くなるので少量ずつ味を見ながら加えてください。
- 塩分をさらに控えたい場合はこしょうのみで風味付けし、レモンの酸味で満足感を出すと良いです。
- 栄養面の一言：たんぱく質とビタミンB群が摂れ、食物繊維3.0gと塩分1gの点で疲労を感じるときや夏場の食欲低下時にも取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 191 kcal
- たんぱく質
- 13.5 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 301 mg
- カルシウム
- 107 mg
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