もやしと梅干しの南蛮漬け

Name: もやしと梅干しの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 梅干し 2個; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1/2; 砂糖 大さじ1

92 kcal塩分 2.4 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと梅干しの南蛮漬けは、梅のさっぱりした酸味としゃきしゃきもやしの食感が楽しめる一品で、疲労感や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
梅干しに含まれるクエン酸（すっぱい成分）は疲労物質の分解を助けるため、疲れを感じやすいときに取り入れやすい味付けです。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善につながるため、食事の満足感と健康管理に役立ちます。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
普段の食事では、主菜や副菜と組み合わせてたんぱく質を一緒に摂ると続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
梅干し: 2個
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1/2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ梅を焼く→梅を潰す→もやしを整える→南蛮酢を作る→合わせて盛る

1
フライパンを中火（中くらいの強さ。弱すぎず強すぎない火）で温めます。梅干しは種を取り、皮を下にして並べます。動かさずに30〜60秒、皮にうっすら焼き色が付き、香ばしい香りが立ったら火から下ろします。焦げやすいので30秒ごとに様子を見てください。
ポイント：皮を下にして短時間焼くと香ばしい風味が出て味に深みが出ます。
2
焼いた梅の種を抜き、果肉をまな板に置いて包丁の腹（刃の背中側）やフォークで押し潰します。皮や大きな繊維が残らないように細かくし、全体がなめらかなペースト状になるまで潰してください。熱いうちのほうが柔らかく潰しやすいです。
ポイント：潰してペーストにすることで調味液にムラなく味が行き渡ります。
3
もやしは根元の茶色い部分が気になる場合、指で折って取り除きます。食べやすい長さにしたい場合は約4〜5cmの長さに半分に切ります。生のえぐみが気になるときは流水で軽く洗い、ざるでしっかり水気を切ってください。水気が残ると味が薄まりやすいです。
ポイント：もやしの水気を切ると南蛮酢が薄まらず、食感も良くなります。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1/2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら潰した梅を加えてさらに混ぜます。砂糖が溶けて味が均一になればOKです。味見して酸味や塩気が強ければ醤油や砂糖で調整してください。
ポイント：砂糖を溶かしてから梅を加えると味がなじみやすくなります。
5
切ったもやしを器に入れ、作った南蛮酢を熱いうちに回しかけます。全体を箸やスプーンでざっと混ぜ、梅の香りと酢が立っているうちに盛り付けてください。酢がもやしに馴染むまで2〜3分置くと味が落ち着きますが、長時間置くと酸味が強くなるので注意してください。
ポイント：熱いうちに合わせると香りが引き立ち、短時間で味がなじみます。