ニラと卵の炒め物

Name: ニラと卵の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 卵 2個; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

211 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと卵の炒め物は、にんにく風味で香ばしく、シャキッとした食感が楽しめる低糖質の主菜です。血糖値が気になる方に向いています。
卵のたんぱく質13.7gは満腹感につながり、血糖の急上昇を抑えやすくします。
食物繊維が4.2g含まれているので、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、腸内環境の助けにもなります。
カリウムが530mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます（助けになるという意味です）。
今日からは「ベジファースト」で、最初にニラなど野菜を食べてから卵を食べると血糖値の急上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

ニラ: 80g
卵: 2個
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る・卵を溶く→にんにくを炒める→卵を半熟にする→ニラを炒め合わせる→醤油で仕上げ

1
ニラは根元の固い部分を包丁で切り落とし、5cm程度の長さにそろえて切ります。長さを揃えると火の通りが均一になります。卵はボウルに割り入れ、箸やフォークで白身と黄身を軽く混ぜてほぐします（混ぜすぎると固くなることがあるので注意）。にんにくは皮をむき、包丁の腹で潰すかみじん切りにします。包丁の扱いが不安な人は細かく刻むと安全です。
ポイント：材料の大きさをそろえると、短時間で均一に火が通ります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（中火は火力が中くらい、コンロの目盛りが中間）にかけて温めます。油が軽く波打つようになったらにんにくを加え、火をやや弱めて（弱火は弱めの火）20〜30秒ほど香りを出します。にんにくは焦げやすいので、焦げ色がつく前に火を弱めるか取り出してください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すと苦味が出にくくなります。
3
フライパンの火を中〜強めに（中〜強火は中火よりやや強い火力）戻し、溶いた卵を一度に流し入れます。外側から大きく混ぜて、ふんわり半熟になるまで30〜60秒を目安に加熱します。卵をヘラで大きく混ぜると空気が入りふわっと仕上がります。固まりすぎると食感がかたくなるので、完全に火を通さないよう注意してください。
ポイント：卵は半熟にすることでニラと合わせたときにふんわりした食感になります。
4
卵をフライパンの端に寄せ、あいたスペースにニラを入れて強めの中火（強めの中火はやや火力を上げた状態）で炒めます。ニラの色が鮮やかな緑に変わり、しんなりしてきたら全体をざっと混ぜ合わせます。目安は30〜60秒で、長時間炒めると水分が出て食感が悪くなるので手早く仕上げます。
ポイント：強めの火で短時間に炒めるとニラのシャキッとした食感と色が残ります。
5
火を止める直前に醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（側面）に沿って回し入れ、全体を手早く混ぜます。醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶので、入れたらすぐに火を止めて皿に盛り付けてください。好みで黒胡椒や白ごまを少量ふると風味が増します。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れることで香りが立ち、塩気を抑えて風味を出せます。