もやしと鮭のマリネ

Name: もやしと鮭のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

236 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと鮭のマリネは、酢の爽やかな酸味ともやしのシャキシャキ食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテでスタミナが落ちたときに向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲れを感じやすい時に働く成分）を含み、エネルギー代謝を助けることで疲労回復をサポートします。
1品でたんぱく質27.5gが摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉や体力を補いたい方に適しています。
食物繊維3.0gは食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
冷やして副菜にする回数を増やすと続けやすいので、酢やオリーブ油は少しずつ調整しながら日常に取り入れてください。

材料（1人分）

もやし: 150g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→もやしを洗う→鮭を切る→マリネ液を作る→冷やして盛る

1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜き、食べやすい一口大（約2〜3cm角）に切ってください。切るときはまな板と包丁を安定させ、指を丸めて持つと安全です。切ったら清潔な器に並べ、すぐ次の工程へ進みます。
ポイント：鮭の水気を拭くとマリネ液がよくなじみ、味ムラが少なくなります。
2
もやしは根元のかたい部分を手で折って取り、ボウルに入れて流水でざっと洗います。ざるに上げて軽く振り、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。水気が多いと味が薄くなるので、表面がふき取れて手で触れてもベタつかないくらいまでしっかり切ってください。
ポイント：水分を減らすとマリネ液が薄まらず、味がしっかり付くためです。
3
下ごしらえしたもやしと切った鮭を同じボウルに入れます。鮭の身が崩れやすいので、菜箸やスプーンでボウルの底から持ち上げるようにやさしく返すように混ぜ合わせてください。力を入れすぎると身がほぐれるので、見た目を保ちながら均一にすることを意識します。
ポイント：やさしく混ぜることで鮭の形を残しつつ全体に素材がなじみます。
4
別の小さな容器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて混ぜ、油と酢をなじませます（乳化とは油と水分を混ぜ合わせることです）。マリネ液を鮭ともやしに回しかけ、全体に行き渡るように底から返すように軽く和えてから、ラップをして冷蔵庫で10〜15分冷やします。
ポイント：冷やしてなじませることで酸味が丸まり、風味が一体化します。
5
冷蔵庫で冷やしたら器に盛り付けます。盛り付けるときはヘラやスプーンで底からそっとすくい上げ、鮭が崩れないように並べます。残ったマリネ液を上からかけると味がなじんで見た目もよくなります。よく冷やすとよりさっぱりとした味わいになります。
ポイント：そっと扱うことで見た目が美しく、食べるときの食感も保てます。