もやしとあさりの卵とじ

Name: もやしとあさりの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; あさり 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

202 kcal塩分 3.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしとあさりの卵とじは、あさりのうま味とふんわり卵がやさしい味わいで、疲労や夏バテで元気が出にくいときに向いています。
卵とあさりでたんぱく質をしっかり摂れるので、筋肉の修復やエネルギー補給を助けて疲労回復をサポートします（たんぱく質21.7g）。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の改善につながります（食物繊維3.0g）。
塩分は1人分で3.5gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは朝食や軽めの夕食に取り入れ、だしや醤油は食卓で調整する習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
あさり: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵とじ→盛り付け

1
あさりは冷たい水に1〜2時間浸して砂抜きをします（砂抜き＝砂や泥を出させる作業）。時間がない時は30分でも可です。浸した後は殻同士をこすり合わせるように流水で洗い、殻の隙間の泥を落とします。もやしはひげ根（根の黒い部分）を気になる分だけ指で取り、流水でさっと洗って水気を切ります。
ポイント：砂抜きをしておくと泥やえぐみが減り、仕上がりがきれいで食べやすくなります。
2
小鍋にだし200mlを入れて火にかけます。火加減は中火（鍋底に小さな泡が立つくらい）にし、沸騰させすぎないようにします。だしが沸く直前になったら、もやしとあさりをそっと入れます。入れたら再び中火のまま1〜3分ほど煮て、あさりの殻が開き始めるのを確認します。煮すぎるとあさりが硬くなるので時間に注意してください。
ポイント：弱すぎず強すぎない中火でゆっくり加熱するとあさりが縮みにくく、身がやわらかく仕上がります。
3
あさりの殻がほとんど開いたら鍋の縁から醤油小さじ1/2を回し入れます。全体に醤油が回るように軽く鍋を揺すり、味見をします。味が薄いと感じたらごく少量ずつ醤油を足して調整してください。一度に多く入れるとしょっぱくなるので少しずつ加えるのがポイントです。火加減は弱めの中火のままにします。
ポイント：醤油は少しずつ入れて好みの塩加減にすると、塩分を抑えつつ満足感を保てます。
4
卵2個をボウルに割り入れ、箸かフォークで白身が少し切れる程度に軽くほぐします。鍋の火を弱火（鍋底が静かにふつふつする程度）に下げ、鍋の中央から卵液を回し入れます。表面がふんわり固まり始めたら蓋をして30秒〜1分蒸らし、余熱で半熟に仕上げます。長く加熱しすぎると固くなるので短時間で仕上げてください。
ポイント：火を弱めて短時間でとじると卵がふんわりやわらかく仕上がります。
5
火を止めてそのまま器に盛り付けます。盛り付け後に味が物足りなければ、少量の醤油やだしを足して調整してください。熱いうちに食べるとあさりのうま味と卵のやわらかさがいちばん引き立ちます。器に移す際はあさりの殻が多い部分を取り除くと食べやすくなります。
ポイント：仕上げに味を確認すると塩分を取りすぎず好みの味に整えられます。