オクラと梅干しの和え物

Name: オクラと梅干しの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 梅干し 2個; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

80 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした梅の酸味とオクラのねばりが楽しめる副菜で、疲労や夏バテでスタミナが落ちた時に向きます。
ビタミンB1とクエン酸が含まれており、これらは疲労回復を助けるために組み合わせて摂ると効果的です。
食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに寄与します。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日少量を副菜として取り入れ、たんぱく質やビタミン・ミネラルと一緒に食べると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
梅干し: 2個
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえする→梅をほぐす→和える準備→調味して混ぜる→仕上げる

1
オクラ80gは流水で洗い、へた（先端の硬い部分）を指先で軽くむきます。包丁で斜め薄切り（幅3〜4mm）に切ります。まな板を濡らすと滑りにくく安全です。切るときはオクラを押しつぶさないように包丁の先端で軽く動かし、切り終えたら切り口が鮮やかな緑になっているか確認します。
ポイント：オクラを薄く切ると味がなじみやすく、まな板や包丁が滑らないようにすると安全です。
2
梅干し2個は種を取り除きます。種を取った果肉を包丁の背や箸でたたいて細かくし、ペースト状にします。種が残ると食感が悪くなるので注意します。塩分が強いと感じたら果肉の一部を取り除いて塩分を調整します。
ポイント：種を取り除いて果肉を細かくすることで、調味料と全体に均一になじみます。
3
小さなボウルにたたいた梅肉、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を入れ、ゴムベラでよく混ぜます。醤油は一度に全部入れず少量ずつ加えて味を確認してください。均一に混ざってとろりとしたタレ状になれば準備完了です。
ポイント：醤油は塩味が強いので、少しずつ加えて好みの塩加減に調整します。
4
切ったオクラを別のボウルに入れ、梅ごまダレを加えます。大きく底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、オクラの粘り（ねばり）をつぶさないように注意します。混ぜすぎると粘りが強くなるため、味見をしながら手早く仕上げます。
ポイント：やさしく混ぜることでオクラの食感を残しつつ味をなじませられます。
5
かつお節1gを全体にふりかけ、さっと混ぜて器に盛ります。かつお節は最後に加えると香りが立ちます。食べる直前に盛ると見た目も風味も良い状態でいただけます。
ポイント：かつお節は最後に加えると香りが良く、時間が経つと風味が落ちるため直前に振るのがおすすめです。