オクラとあさりのおひたし

Name: オクラとあさりのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; あさり 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

100 kcal塩分 2.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとあさりのおひたしは、さっぱりとしただし味で食感がよく、疲れや夏バテでスタミナが欲しい人に向いている副菜です。
オクラの食物繊維は6.0gあり、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の改善（腸活）に役立ちます。
あさりはたんぱく質と鉄分を含み、ビタミンB1やクエン酸と合わせて疲労回復をサポートする栄養バランスです。
塩分は1人分で2.9gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
あさり: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラをゆでる→水気を切る→だし醤油で和える→盛り付ける

1
オクラはまな板に置き、手のひらに塩を少々つけてオクラを転がすようにこすります（板ずり：表面の産毛とぬめりを取る方法）。ヘタを斜めに切り落とし、幅3〜5mmの小口切りに揃えます。あさりは砂抜き済みか確認し、殻をこすり洗いして汚れを落としてください。包丁を使うときは指を丸めて切り、あさりの砂が残っていないか最後にもう一度確認します。
ポイント：板ずりでオクラの産毛とぬめりを取り、見た目と食感をよくします。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩を一つまみ加えます。湯がしっかり沸騰したらオクラを入れ、再沸騰してから30〜60秒ゆでます（中が熱くなる短時間の目安）。鮮やかな緑色になったらすぐに取り出してください。ゆですぎると色がくすみ食感が悪くなるので、キッチンタイマーやスマホで時間を測ると失敗が少なくなります。
ポイント：短時間でゆでることでオクラの色とシャキッとした食感を残します。
3
ゆで上がったオクラはすぐに冷水にとるか流水で流して粗熱を取ります（冷やすと色が落ち着きます）。冷めたら布巾かキッチンペーパーで包み、両手で軽く押すようにして余分な水分を絞ります。ぎゅっと強く絞りすぎると形がつぶれるので、押して出る水だけを押し出す感覚で行ってください。水気が残るとだしが薄まります。
ポイント：水気をしっかり切ると味が薄まらず、仕上がりが引き締まります。
4
器にオクラとあさりを合わせ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2をまわしかけます。全体を箸でやさしく混ぜ、だしが全体になじむようにします。だしは冷たくても温かくても使えますが、和えたらすぐに盛り付けると風味が落ちにくいです。最後にかつお節1gを上からふりかけます。
ポイント：少量のだし醤油で素材の旨味を引き出すため、かけすぎないことが大切です。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べる場合はすぐに、冷やして食べる場合は冷蔵庫で10〜15分ほど落ち着かせると味がなじみます。盛り付け後は時間を置きすぎるとオクラの食感が柔らかくなるので、食べる直前に仕上げるのがおすすめです。
ポイント：食べる直前の仕上げでオクラの食感を保つことができます。