オクラと豚肉のごま和え

Name: オクラと豚肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚薄切り肉 120g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

389 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりしたごま味の副菜で、ねばりのあるオクラと豚肉の旨みがあり、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
豚肉に多いビタミンB1が疲労回復を助け、クエン酸（疲労物質の代謝を助ける）は酸味のある副菜と一緒にとると働きます。
1人分でたんぱく質が27.1gと高く、筋肉の回復やエネルギー補給に役立つため、疲れやすい時の食事に適しています。
食物繊維が6.0g含まれているため、食後の血糖上昇を緩やかにする効果や腸内環境の維持にもつながります。
作り置きするなら具材を別に保存し、食べる直前にごまで和えると風味と食感が続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚薄切り肉: 120g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→オクラをゆでる→豚肉を加熱→ごまで和えて仕上げ

1
オクラ80gは流水で泥や汚れを洗い落とします。ヘタの硬い部分だけを指先でつまみ、先端から1～2mm程度切り落としてください。鍋に湯を沸かし（湯がグラグラ沸く状態）塩をひとつまみ入れてオクラを入れます。中火（鍋底の泡がゆっくり出る火加減）で約1～1分半、色が鮮やかな緑になるのが目安です。ゆでたらすぐ冷水に取り、手で触っても熱くない程度になったらザルに上げ水気を切ります。
ポイント：塩を入れて短時間ゆでると色がよく出て、冷水でしめるとシャキッとした食感が残ります。
2
冷めたオクラはまな板の端に置き、手で縦半分に切るか、包丁で斜め薄切りにします。斜め切りの幅は約5mmを目安にしてください。オクラは粘りがあるため滑りやすく、包丁を速く動かすと危ないので、ゆっくり安定させて切りましょう。切ったオクラはザルに上げ、軽く振って表面の水分をできるだけ落とします。
ポイント：細かく切りすぎると粘りが強くなるので、食感を残したい場合は5mm程度の厚さがおすすめです。
3
豚薄切り肉120gは食べやすい長さに幅2〜3cmに切ります。フライパンを火にかけ中火（鍋底の泡がゆっくり出る火加減）で温めてから肉を入れ、箸でほぐしながら約2〜3分、肉の色が完全に変わるまで加熱します。脂が多く出たらキッチンペーパーで軽く吸い取り、火を止めて粗熱を取ります。中心がまだ赤いと生焼けなので、色が均一に変わったか確認してください。
ポイント：豚肉は中心までしっかり火を通すと安全で、余分な脂を拭くと和えたときにべちゃつきにくくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。切ったオクラと豚肉は表面の水気を手で押さえてできるだけ取ってからボウルへ加え、ゴムベラか木べらで下から持ち上げるようにさっくりと和えます。味をみて薄ければ醤油を少量足し、器に盛り付けて完成です。
ポイント：和える前に水気をしっかり切ると味が薄くならず、ごまの風味も生きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。和えた状態だとごまの香りが落ちやすいので、可能なら具材は別々に保存します。
作り置きする場合はオクラと豚肉を別容器に入れて冷蔵し、食べる直前にごまで和えると食感と風味が保てます。
豚肉を鶏むね肉に替えると脂が控えめになりあっさりします。調味は砂糖と醤油の割合を同じくらいで調整してください。
味が薄ければ醤油を少量ずつ足し、甘さが強ければ砂糖を減らして好みの味に調整してください。少しずつ加えると失敗しにくいです。
この一品はたんぱく質が27.1g、食物繊維が6.0g含まれており、疲労や夏バテで食欲が落ちた時にも取り入れやすいメニューです。ただし塩分管理が必要な方は醤油の量を減らしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。