ニラと厚揚げのレンジ蒸し
211 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ニラと厚揚げのレンジ蒸しは、ふんわりした厚揚げとシャキッとしたニラの食感が楽しめ、さっぱりとした味わいで低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
- 厚揚げは大豆製品で低糖質のたんぱく源になり、満足感を得やすいので食後の血糖値管理に適しています。
- 食物繊維が4.2g含まれているため、炭水化物と一緒に摂ると血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
- カルシウムが330mg含まれており、骨の健康を気にする方にも取り入れやすい一品です。
- 食べ方のコツは、まずニラや厚揚げなど野菜やたんぱく質から先に食べる『ベジファースト』を習慣にすることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→加熱→仕上げ
- 1
厚揚げはまず熱湯を回しかけて油抜きします（熱湯をかけて表面の油分を落とす作業）。まな板に置き、長さを半分に切ってから縦に1.5〜2cm幅のひと口大に切ると食べやすくなります。ニラは根元を切り落とし、4〜5cmの長さに揃えてください。切るときは滑らないよう布巾で押さえるか、包丁の腹を使って安定させます。
ポイント：熱湯をかけると厚揚げの油が抜けて味がなじみやすくなります。
- 2
耐熱皿に厚揚げを皮の面（黒っぽい外皮）を下にして並べます。空いているところにニラを重ならないように広げて置き、できるだけ平らにして蒸気が通る隙間を作ります。具が重なると加熱ムラができやすいので、1枚に広げるイメージで配置してください。
ポイント：具を平らに並べると蒸気が均一に回り、ムラなく火が通ります。
- 3
皿に酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけ、ラップはふんわりとかけます（ふんわり＝ラップと具の間に少し空間を作る）。電子レンジ600Wで5分加熱し、加熱後はそのまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。ラップを密着させると蒸気で煮えすぎるので注意してください。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を程よく閉じ、余熱で芯まで火を通します。
- 4
ラップを開けてニラの色が鮮やかな緑になっているか確認します。色が抜けている場合は10〜20秒ずつ追加加熱してください。器に盛り付け、刻んだねぎを散らし、食べる直前にポン酢小さじ2をかけて召し上がりください。ポン酢は少量ずつかけて味を確認します。
ポイント：仕上げ直前にポン酢をかけると風味が立ち、塩味の調整もしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱が取れてからラップをして冷蔵庫に入れると乾燥を防げます。
- 作り置きは味がなじんで翌日も食べやすくなりますが、ニラは時間とともに色が落ちやすいので早めに食べてください。
- ポン酢がない場合はしょうゆ小さじ1＋酢少々で代用できます。柑橘風味が好みならレモン汁を少量加えるとさっぱりします。
- 味が薄いと感じたらポン酢で調整してください。濃くしすぎると塩分が増えるので少しずつ加えるのがコツです。
- 血糖値が気になる方は、食べる順番を野菜（ニラ）や大豆製品（厚揚げ）から先にする『ベジファースト』を意識すると良いでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 211 kcal
- たんぱく質
- 13.7 g
- 脂質
- 13.3 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 330 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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