オクラと豚ヒレのサラダ

Name: オクラと豚ヒレのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚ヒレ肉 120g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

236 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚ヒレのサラダは、さっぱりした酸味と豚肉の旨みが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
豚ヒレはたんぱく質が豊富で1人分でたんぱく質27.1gが摂れ、筋肉の疲労回復に役立ちます。
オクラは食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
豚肉に含まれるビタミンB1と酢に含まれるクエン酸を一緒にとることで、疲れたときのエネルギー代謝を支えやすくなります。
毎日続けるなら皿数を増やさず1回分を小鉢で出し、冷やして酢味をなじませてから食べると取り入れやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚ヒレ肉: 120g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→豚肉を焼く→休ませて切る→合わせる

1
オクラ（80g）は流水で泥や汚れをよく洗います。ヘタの先端だけ包丁で薄く切り落とし、縦に太さ1cm前後の斜め切りか小口切りにします。まな板が滑る場合は濡らすと安定します。包丁は手元をしっかり固定して切ってください。
ポイント：ヘタだけ切るとオクラのぬめりがほどよく残り、食感が良くなります。
2
鍋に湯を沸かし、オクラを入れて中火（中くらいの加熱）で30〜40秒ほど茹でます。色が鮮やかな緑に変わったらすぐに取り出し、氷水か流水でしっかり冷やして水気を切ります。長く茹ですぎるとやわらかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で色が変わったら冷やすことで食感と色を保てます。
3
豚ヒレ肉（120g）は厚みがある場合は包丁を寝かせるようにして薄く切ります（そぎ切り：肉の繊維に対して斜めに切る方法）。塩少々で下味をつけ、フライパンにオリーブ油小さじ2を入れて中火で熱し、油が温まったら肉を並べます。音がしたら焼き始めの目安です。
ポイント：そぎ切りにすると火が通りやすく、短時間で焼き上がります。
4
肉は片面約1〜2分ずつ、表面に焼き色が付いて中心が白っぽくなるまで焼きます。焼き上がったらまな板に移して2〜3分休ませます（休ませる：切る前に置くこと）。休ませた後、食べやすい幅5〜7mmにスライスしてください。熱いので火傷に注意します。
ポイント：休ませることで肉汁が落ち着き、切ったときにジューシーさが保てます。
5
器にオクラと豚ヒレを盛り、酢小さじ2を全体に回しかけて塩少々で味を整えます。味見をして酢が強ければ塩を少し足す、塩が強ければ酢を少し足すなど少しずつ調整してください。よく冷やすと味がなじんでよりおいしくなります。
ポイント：少しずつ調味して好みの酸味と塩味に仕上げると失敗が少ないです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器で冷蔵し、なるべく当日中、遅くとも翌日までに食べきってください。時間が経つとオクラの食感が落ちます。
作り置きする場合はオクラのぬめりが出やすいので、酢と塩は食べる直前に和えるのがおすすめです。豚肉は長時間保存すると硬くなることがあります。
オリーブ油がなければごま油小さじ1でも代用できますが風味が変わるので酢の量を少し調整してください。
酢の酸味が苦手な場合は酢を減らして塩で調整するとまろやかになります。必ず味見をしてから盛り付けてください。
栄養面：本品はたんぱく質が豊富でビタミンB1を含む豚肉と食物繊維6.0gのオクラで、疲労や夏バテ対策に適しています。強い症状がある場合は医療機関に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。