オクラとうなぎの煮浸し

Name: オクラとうなぎの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; うなぎ 50g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

200 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

だしのやさしい旨味が染みたオクラとうなぎの副菜で、暑さで食欲が落ちた時や疲労を感じる時に食べやすい一品です。
ビタミンB1とクエン酸が含まれており、エネルギーの代謝を助けることで疲労回復をサポートします。
食物繊維が6.0gと比較的多く含まれているため、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウム158mgとたんぱく質も一緒に摂れるので、骨や筋肉の栄養補給にも向いています。
ご飯や麺類の副菜にして週に数回取り入れるなど、無理なく続けると日常の栄養補給につながります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
うなぎ: 50g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮汁を作る→弱めの火で煮る→冷まして味をなじませる

1
オクラ80gは両端の硬いヘタを包丁で薄く切り落とします。次にまな板の上で5mm幅の斜め切り（斜めに薄く切ることで断面が広くなり味が入りやすくなります）にしてください。うなぎ50gは食べやすい幅に切り分けます。まな板が動かないように濡れ布巾で押さえると安全です。
ポイント：斜めに切るとオクラの断面が広くなり、味がよく染み込みます。
2
小鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れます。鍋を中火（火力が中くらいの状態）にかけ、底に小さな泡が立ち始めるのを目安に温めます。強火にすると煮汁が飛びやすいので注意してください。ふつふつ音がしてきたら次の工程に移ります。
ポイント：中火でゆっくり温めると味が均一に出ます。
3
煮汁がふつふつしてきたら火を弱めの中火（少し火力を落とした安定した火）にしてオクラと切ったうなぎを静かに入れます。落とし蓋（鍋に直接のせる蓋、なければアルミ箔で代用）をして2〜3分煮ます。オクラが鮮やかな緑になり、うなぎの端が固まっていれば火が通った合図です。
ポイント：落とし蓋で煮汁が全体に回り、短時間で味を染み込ませます。
4
火を止め、そのまま鍋の中で粗熱（熱が少し取れて触れるくらいの温度）を取ります。熱いうちに急いで盛り付けると味が濃く感じやすいので、鍋のまま30分ほど置くか、時間があれば冷蔵庫で30分ほど冷やして味をなじませてください。
ポイント：冷ますことでだしの旨味が具材に落ち着いて染み込みます。
5
盛り付ける前に鍋の汁ごと軽く混ぜて全体の味を均一にし、器に盛ります。器に盛るときは煮汁を少し残すと風味が生きます。お好みで薬味（刻みねぎやしょうが）を添えて完成です。盛り付け中に汁を全部捨てないように気をつけてください。
ポイント：盛る前に混ぜると味ムラがなくなり見た目もきれいになります。