オクラと梅干しのホイル焼き

Name: オクラと梅干しのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 梅干し 2個; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

80 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと梅干しのホイル焼きは、さっぱりした酸味とやわらかな食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテが気になる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復に関係する成分）を組み合わせているため、疲れを感じやすいときの食事に適しています。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は約1.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるため、続けやすい献立です。

材料（1人分）

オクラ: 80g
梅干し: 2個
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→味を整える→包んで加熱→仕上げ盛り付け

1
オクラはまな板に並べ、分量外の塩を少々振って手のひらでころがす（板ずり：野菜の表面の産毛やぬめりを取る方法）。10〜20回転が目安で表面が滑らかになり色が鮮やかになります。ヘタを斜めに切り落とし、5〜7mm幅の小口切りにしてください。切るときはまな板と包丁を安定させてゆっくり切ると安全です。
ポイント：板ずりで産毛やぬめりを取ると苦みが減り、加熱ムラが起きにくくなります。
2
梅干しは種を取り、包丁で軽く叩くか指でほぐして果肉にしてください。ホイル（アルミホイル）を広げ、中央にオクラを均一に並べ、その上にほぐした梅干しを散らします。オクラの上にのせると蒸気で梅の風味が全体に行き渡ります。梅が飛び散らないように端を少し下げて作業するとよいです。
ポイント：梅をよくほぐしてのせることで、加熱時に味が全体に広がります。
3
酒を大さじ1全体に回しかけ、こしょうを少々振ります。レモンは使う直前に1/4個を切り（果汁を絞りやすくするために皮を軽く押すと出やすくなります）、味を見て梅の塩気で調整してください。塩を追加しないことで1人分約0.6gの減塩を保てます。
ポイント：酒をかけると蒸気が発生してふっくらと仕上がるため、全体にまんべんなくかけるのが重要です。
4
ホイルの端を寄せて空気が抜けるように包みます（密封しすぎないで蒸気が少し逃げるくらいに）。オーブンは予熱してから入れ、記載どおり約15分焼いてください。フライパンの場合はしっかり熱してから中火（火力の中くらい）で同様に火を通します。加熱の目安は中身がやわらかく香りが立つことです。
ポイント：ホイルは蒸気を適度に逃がすと水分が飛びすぎず、ふっくら仕上がります。
5
焼き上がったらやけどに注意してホイルを開け、器に移します。仕上げにレモンを絞ると爽やかな風味が加わります。香りが弱い場合はこしょうを少量振ると味が引き締まります。熱いうちに盛り付けると風味が立つので、素早く作業してください。
ポイント：ホイルを開けると蒸気で非常に熱くなるため、必ずトングやミトンを使ってください。