オクラと卵のきんぴら

Name: オクラと卵のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 1個; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

164 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラのねばりと卵のふんわり感が楽しめる、さっぱりした甘辛味の副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
オクラと卵で良質なたんぱく質が摂れるので、筋肉や体力のもとになる栄養を補いやすいです。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
塩分は2gと控えめで、素材の旨味を生かした味付けなので減塩が必要な方でも満足感を得やすいです。
毎日の副菜にして、冷蔵で保存しては早めに食べ切るなど、続けやすい形で取り入れてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 1個
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を溶く→炒める→卵を合わせる→味をつける

1
オクラは流水で手でもみながら泥を落とし、へたの固い部分だけ包丁で切り落とします。幅2〜3mmの細切りにすると火が通りやすくなります（細切りは縦に薄く切ること）。切ったら皿に広げて水気が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。包丁は滑らないよう濡れたまな板で注意してください。
ポイント：細切りにすることで短時間で均一に火が通り、食感がシャキッと仕上がります。
2
卵は殻の破片が入らないようボウルに割り入れ、箸で白身が切れるまで軽く混ぜます。泡立てずに混ぜるとまとまりよく仕上がります（泡立てるとふんわりしますが今回は控えめ）。小さなボウルなら扱いやすく、混ざりにくければ底をこするようにゆっくり混ぜてください。
ポイント：強く泡立てないことで、炒めるとき卵が均一に火が通りやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。油の表面が薄く揺れる程度、約30〜40秒が目安です。温まったらオクラを一度に加え、木べらで1〜2分手早く炒めます。色が鮮やかな緑になり、触ると少ししんなりするまでが目安です。油はねに注意してください。
ポイント：中火で手早く炒めると色よく仕上がり、ぬめりも抑えられます。
4
フライパンのオクラを片側に寄せて空いたスペースに溶き卵を流し入れます。火加減は弱めの中火にし、周りが固まり始めたら大きく混ぜます。卵に8〜9割火が通る（半熟より少し固まる程度、目安30〜40秒）まで炒め、完全に固めすぎないようにします。混ぜるときはフライパン底に卵が付きすぎないよう注意してください。
ポイント：卵を半熟気味に保つとパサつかず全体がなじみやすくなります。
5
卵に8〜9割火が通ったら、醤油小さじ2とみりん小さじ2をフライパンの鍋肌から回し入れます。強めの中火で15〜20秒ほど手早くあおり（あおるは鍋を軽く揺すって混ぜること）、味を全体になじませます。汁気が飛んで香りが立ったら火を止め、器に盛って完成です。焦がさないように素早く仕上げてください。
ポイント：調味料は最後に短時間で煮切ることで風味が引き立ち、少ない塩分でも味が感じられます。