オクラと鮭のチーズ焼き

Name: オクラと鮭のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

298 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭のチーズ焼きは、チーズのコクとオクラのねばりが合わさった、食べやすい主菜で疲れや夏バテが気になる方に向いています。
鮭とチーズでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質29.8gが補給できます。
オクラの食物繊維が6.0g含まれているので、食後の血糖値対策や腸の働きのサポートにつながります。
まずは週に1〜2回、他の副菜と組み合わせて継続すると、たんぱく質やビタミンを無理なく摂れます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→焼いて仕上げる

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩少々を振って手のひらで転がしながらこすります（板ずり：表面の産毛やぬめりを取る方法）。表面がつやっとしたらヘタを包丁で切り落とし、幅1cm前後の輪切り（小口切り）にします。生鮭1切れはキッチンペーパーで軽く押して表面の水分を取ります。骨があればピンセットで抜き、全体に塩こしょう少々を振って下味をつけます。
ポイント：板ずりすると色がよくなり、下味をつけることで焼いたときの味が均一になります。
2
耐熱皿に鮭を皮側を下にして置きます。切ったオクラを鮭の周りや上に重ならないように並べてください。材料が重なると火の通りが悪くなるので、薄く広げるのが目安です。仕上がりをしっとりさせたいときはオリーブ油小さじ1を全体に回しかけます（分量通り）。
ポイント：材料を重ならないように並べると均一に火が通りやすくなります。
3
並べた材料の上にピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。チーズは端に多くのせすぎると溶けて流れやすいので、中央から外側へ薄く広げるイメージでかけてください。塩気が足りないと感じる場合はここでごく少量だけ調整しますが、チーズの塩分もあるので入れすぎに注意してください。
ポイント：チーズを均一にのせると溶け方がきれいになり、仕上がりが安定します。
4
オーブンを200℃に予熱しておき、予熱が終わったら皿ごと入れます。チーズが溶けて表面にこんがり焼き色がつくまで約8〜10分焼きます。家庭のオーブンは温度差があるため、5分過ぎから様子を見て、焦げそうなら温度を下げるか途中でアルミをかぶせて調整してください。フライパン使用の場合は中火（説明：火力の中くらい）で熱してから弱火にし、蓋をして3〜5分でチーズを溶かします。
ポイント：焼き色を見ながら加熱時間を調整すると焦げを防げます。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、ヘラで全体を軽く混ぜて器に盛ります。鮭の身がほぐれるか確認し、中心がまだ生っぽければ短時間再加熱してください。お好みで刻みねぎやレモンを添えると風味が引き立ちます。
ポイント：混ぜることで味がなじみ、食べやすくなります。