オクラとあさりのマリネ

Name: オクラとあさりのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; あさり 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

165 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりとあさりの旨味を酢でさっぱりと味付けした副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足のときに向いています。
酢に含まれるクエン酸とビタミンB1がエネルギー代謝を助け、疲労回復をサポートします。
あさりの鉄分と本品に含まれるたんぱく質・ビタミン・ミネラルの組み合わせで、効率よく栄養を補給できます。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
あさり: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れあさりの砂抜き→オクラの下ごしらえ→合わせる→味をなじませる

1
あさりは砂抜きします。ボウルにあさりを入れ、貝がかくれる程度の水を注ぎ、塩小さじ1/2（分量外）を溶かします。冷暗所で30分〜1時間置き、砂が出るのを待ちます。取り出したら殻をこすり洗いして汚れを落とします。
ポイント：砂抜きで砂を出すと、口当たりが悪くならず安全に食べられます。
2
オクラはへたを軽く落とします（へたとは実の硬い先端部分です）。まな板に置いて端から2〜3mm幅の薄い輪切りにします。包丁は軽く手前に引くように動かすと断面がきれいです。色が気になるときは切った後にサッと水に通します。
ポイント：薄切りにするとマリネ液がよく絡み、食べやすくなります。
3
ボウルに切ったオクラと下処理したあさりを入れます。あさりに水分が残っている場合はキッチンペーパーで軽く押して取り除きますが、押し過ぎて旨味を抜かないように注意してください。冷たいままでも常温に少し戻してもかまいません。
ポイント：あさりの水気を適度に切るとマリネ液が薄まりにくくなります。
4
小さな器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を混ぜます。塩は少しずつ加えて味を見ながら調整してください。酢と油をしっかり混ぜると味がなじみやすくなります。
ポイント：味を別で調整してから合わせると全体の味が均一になります。
5
マリネ液を材料に全量かけ、ゴムべらやスプーンでやさしく和えます。混ぜすぎるとオクラの形が崩れるので、具材に液が絡む程度に軽く混ぜてください。冷蔵庫で10〜15分おくと味がなじみます。
ポイント：短時間寝かせることで酢の風味が落ち着き、味が全体に行き渡ります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な容器に入れて冷蔵で2日程度を目安にしてください。時間が経つとオクラの食感が柔らかくなります。
作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる直前にオリーブ油を少し足すとまろやかになります。
あさりの代わりに缶詰の貝類（汁を切る）を使えば砂抜き不要で手軽ですが、缶詰は塩分が高い場合があるので量を調整してください。
酸味が苦手な場合は酢を少し減らしオリーブ油を増やすとまろやかになります。ただし酢はクエン酸で疲労回復に役立つため完全に抜かないのがおすすめです。
栄養面の一言：たんぱく質や鉄分、ビタミンB群などが摂れるため疲労感や夏バテのサポートになりやすいですが、持病がある方は塩分や鉄の量について医師にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。