オクラと豚肉の卵とじ

Name: オクラと豚肉の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚薄切り肉 120g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

469 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚肉の卵とじは、だしの旨みでやさしい味に仕上がるふんわり食感の主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復に関わるため、この料理で補いやすくなります。
卵と豚肉でたんぱく質が1人分38.1g摂れるので、筋肉の維持や回復を助ける点で役立ちます。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
今日からはだしや卵の加熱をやさしくするだけでふんわり続けやすい食事になります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚薄切り肉: 120g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味する→卵でとじる→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩を少々ふって手のひらで転がすようにこすります（板ずり：産毛やぬめりを取る方法）。ヘタを包丁で斜めに切り落とし、長さ1cmの輪切り（小口切り）にします。切り口が緑色で粘りが出ていれば下ごしらえは完了です。切るときは指先を切らないように気をつけてください。
ポイント：板ずりで産毛とぬめりを取ると口当たりが良くなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底から小さな泡が出る程度）で温めます。煮立つ直前（泡が増え始める状態）になったら豚薄切り肉120gを一枚ずつ広げて入れます。肉の色が半分ほど変わるまで待ち（約30〜60秒目安）、肉に熱が入り始めたらオクラを加えます。煮汁が少ないと感じたら鍋の蓋をして全体に熱を通します。
ポイント：肉は重ねず広げて入れると均一に火が通ります。
3
豚肉とオクラに火が通ったら醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れます。火を弱め（弱火：鍋底に小さな泡がときどき出る程度）て約30秒ほど煮て味をなじませます。煮汁はとろみが少し残るくらいが目安です。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：醤油は加熱してから味を確かめると塩味を見誤りにくいです。
4
卵2個を小さいボウルで軽く溶きほぐします。鍋の火を弱火〜とろ火（鍋底に泡がほとんど見えない火加減）に落とし、煮汁の上に卵を回し入れます。菜箸で中央を軽く数回混ぜて半熟にし、ふたをして30秒ほど蒸らします。卵は強火だと固くなるので必ず火を弱めて様子を見ながら加熱してください。
ポイント：卵は強火だと硬くなるので必ず弱めの火で仕上げます。
5
卵が半熟から好みの固さになったら火を止め、鍋底をやさしく混ぜて具を絡めます。器に盛り付け、好みで小ねぎや七味を少量添えてください。熱いうちに食べるとだしの風味と卵のふんわり感が楽しめます。
ポイント：火を止めてから余熱で仕上げるとふんわり仕上がります。