ニラと豚赤身のおひたし

Name: ニラと豚赤身のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 豚もも肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

191 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ニラと豚赤身のおひたしは、さっぱりしただし風味でシャキッとした食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
豚肉はたんぱく質が豊富で、この一品でたんぱく質約25.3gが摂れるため、主菜と組み合わせて筋肉や体の維持に役立ちます。
ニラやだしを使うことで食物繊維4.2gが摂れ、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
ビタミンB1も含まれるため糖質の代謝をサポートする点でも有用です。
食べるときは野菜→たんぱく質の順で食べる“ベジファースト”を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

ニラ: 80g
豚もも肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気を切る→だし醤油で和える

1
ニラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、4〜5cmの長さにそろえて切ります。豚もも肉は薄切り（薄く切られた肉）ならそのまま、塊なら幅約5mmに切って薄くします。鍋にたっぷりの湯を用意して沸かしてください。
ポイント：ニラの長さをそろえると火の通りが均一になり、豚肉は薄くすることで短時間で火が通ります。
2
湯が沸いたら分量外の塩をひとつまみ入れ、豚肉を広げて入れます。色が均一に変わるまで30〜40秒ほど、鍋底で寄せないようにしてゆでます（ゆでる＝熱湯で短時間加熱すること）。豚の色が変わったら箸でそっと押さえながらニラを加え、さらに15〜30秒ゆでます。ゆですぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で火を通すことで豚肉はやわらかく、ニラはシャキッとした食感を保てます。
3
ゆで上がったらざるに上げ、すぐに冷水でさっと冷やすか流水でぬくもりを取り除きます。冷めたら手で強く絞らず、まな板に重ねて手のひらで軽く押すようにして水気を抜きます。強く絞ると水っぽくなり風味が落ちるので注意してください。
ポイント：強く絞らずに水気を切ると、素材の風味と食感が保てます。
4
器にニラと豚肉を並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜただし醤油を全体に回しかけます。最後にかつお節1gをふり、全体を軽く混ぜて味をなじませてから盛り付けて完成です。かけすぎないよう分量を守ってください。
ポイント：だし醤油はかけて少し置くと味がなじみ、全体にまとまりが出ます。