長芋と鮭の炒め物

Name: 長芋と鮭の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

235 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と鮭の炒め物は、ほくほくとした長芋の食感と香ばしい鮭が合わさる一品で、疲れや夏バテでスタミナが欲しい時に向いています。
鮭のたんぱく質は1人分で27.2g摂れ、筋肉や体力の回復を助けるので疲労が気になる方に適しています。
長芋と合わせることでビタミンB1やクエン酸（疲労回復を助ける栄養）を一緒にとれ、栄養のバランスが整いやすくなります。
またカリウムが736mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分が気になる方も取り入れやすいです。
今日からはご飯や味噌汁と一緒に一皿で食べるか、にんにくを減らして脂控えめにするなど続けやすい工夫をしてみてください。

材料（1人分）

長芋: 100g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→鮭を焼く→長芋を加える→味を調える

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。皮に残る骨があればピンセットで抜きます。にんにくはみじん切りかすりおろし少々にし、長芋は皮をむいて拍子木切り（棒状に切ること、幅約1cm、長さ3〜4cm）に切ります。切る時は長芋がヌメリで滑るので片方の手は包丁の背に添えて安定させると安全です。
ポイント：材料を均一な大きさに切ると火が通りやすく、食感がそろいます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（中程度の火力、フライパン底が熱くなって油が軽く揺れる状態）にかけます。にんにくを入れて香りが立つまで10〜20秒ほど炒め、焦げそうになったらすぐに次へ進みます。続けて鮭を皮目（皮のある面）から入れ、触らずに約3分焼き、焼き色がついたら裏返してさらに2〜3分、中心が白っぽくなれば火が通った合図です。
ポイント：にんにくは香りを出すために短時間で炒め、鮭はあまり動かさないと身が崩れにくいです。
3
焼けた鮭をフライパンの端に寄せ、空いたスペースに長芋を入れます。中火のまま2〜3分炒め、表面に薄く透明感が出て薄いきつね色になるのが目安です。途中で返して全体に焼き色を付け、長芋が焼き過ぎて柔らかくなりすぎないように注意します。鮭は崩れやすいのでヘラで優しく扱ってください。
ポイント：長芋は短時間で表面だけ火を通すとほくほく感が残り、食感が良くなります。
4
長芋と鮭にほぼ火が通ったら、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れて全体をさっと混ぜます。醤油は最後に加えると香ばしさが立ちます。味見して醤油が足りなければ少量ずつ足し、塩分が気になる場合は控えめにしてください。混ぜすぎると鮭が崩れるので手早く仕上げます。
ポイント：醤油は仕上げに加えると風味が良く、短時間で味がなじみます。
5
全体を軽く混ぜ合わせたら皿に盛り付けます。鮭が崩れないようにヘラでそっと取り分け、好みで刻みねぎやレモンを添えると彩りと酸味が加わります。できたてをお召し上がりください。冷めると食感が変わるので温かいうちに食べることをおすすめします。
ポイント：盛り付けは優しく扱うと見た目がきれいに仕上がります。