長芋とあさりのレンジ蒸し

Name: 長芋とあさりのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; あさり 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

135 kcal塩分 2.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋とあさりを電子レンジで蒸した、さっぱりした味わいの主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
長芋にはビタミンB1やクエン酸が含まれ、糖代謝や疲労物質の処理を助けるため疲れを感じやすいときに役立ちます。
あさりは鉄分とたんぱく質があり、今回の一人分でたんぱく質は8.2g摂れ、疲労回復に必要な栄養の補助になります。
カリウムが550mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため塩分管理が気になる方にも配慮しています。
塩分は1人分で2.8gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

長芋: 100g
あさり: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れあさりの砂抜き→長芋の下ごしらえ→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱→仕上げ・盛り付け

1
あさりは砂抜きをします。ボウルに水200mlと塩小さじ1/2（海水程度の塩分）を溶かし、あさりを入れてふたをして冷蔵庫で2〜3時間置きます。砂が出やすくなるので途中でかき混ぜないでください。取り出したら流水で殻をこすり合わせて汚れを落とします。
ポイント：砂抜きを冷蔵でゆっくり行うと身が傷みにくく、流水でこすることで残った砂を落とします。
2
長芋は皮をむきます。包丁で皮をそぐかスプーンでこそげ落とし、1cm厚の輪切りか幅1cm×長さ3cm程度の拍子木切り（棒状）に切ります。切るとぬめりが出るので流水で軽く洗い、キッチンペーパーで押さえて水気を取ると扱いやすいです。
ポイント：切り方で食感が変わるので、食べやすさ重視で切り、ぬめりは洗って拭くと調理がしやすくなります。
3
耐熱皿に長芋とあさりを重ならないように並べます。あさりの上から酒大さじ1を全体にかけ、ラップをふんわりかけて端を少し開けておきます（密閉しすぎない）。ねぎは小口切りにして別皿に用意してください。
ポイント：具材を一層に並べて加熱ムラを防ぎ、ラップは蒸気が逃げるようにふんわり覆うとよいです。
4
電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。加熱中は蒸気やあさりの殻が少し開く音がすることがあります。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らすと中まで均一に火が通ります。殻が開かない場合は30秒ずつ様子を見て追加加熱してください。
ポイント：加熱しすぎると長芋が水っぽくなるため、まず表示通りに加熱し、不足なら短時間ずつ追加します。
5
ラップを外すときは蒸気で熱いので注意して器に盛ります。仕上げに小ねぎを散らし、食べる直前にポン酢小さじ1を回しかけてください。あさりの殻が開いていないものは取り除いて食べないでください。
ポイント：ポン酢は直前にかけると香りが立ち、減塩でも満足感が得られます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は加熱後に粗熱を取ってラップに包み、冷蔵で翌日までに食べきってください。貝類は長期保存しないでください。
作り置きする場合はポン酢をかけずに保存し、食べる直前にかけると風味が落ちにくいです。
ねぎの代わりに刻み大葉やすりごまを使えますが、風味が変わる点に注意してください。
味が薄く感じる場合は器で少量のポン酢や醤油を足して調整してください。塩分管理が必要な方は控えめにしてください。
あさりは鉄分が豊富で、長芋のビタミンB1やカリウム（550mg）と合わせることで疲れを感じやすい時の栄養補給に役立ちますが、治療が必要な症状は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。