長芋と豚肉のおひたし

Name: 長芋と豚肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 豚薄切り肉 120g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

355 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と豚肉のおひたしは、やさしいだし味でさっぱりとした食感の副菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を助け、疲れを和らげるのに役立ちます。
長芋とだしのクエン酸（酸味成分）が組み合わさることで、疲労回復をサポートしやすくなります。
たんぱく質は1人分で26.6g摂れるので、主菜と一緒にたんぱく質を補給したい時にも便利です。
だしをかけるだけで手早く作れるので、今日から副菜として定期的に取り入れてください。

材料（1人分）

長芋: 100g
豚薄切り肉: 120g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ長芋を切る→ゆでる→水気をしぼる→だしで和える

1
長芋100gは皮をむきます。包丁で切るときは長芋が滑るので、まな板の下に濡れ布巾を敷いて安定させてください。幅5〜7mmの短冊（細長い薄切り）かやや厚めの細切りにし、指を切らないよう端から切っていきます。
ポイント：長芋は滑りやすいのでまな板を固定すると安全に切れます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩を少々（分量外）加えます。沸騰した湯に切った長芋を入れ、中火（弱すぎず強すぎない中くらいの火）で約2〜3分ゆでます。表面がやや透明になり色がよくなったら、火を止めてすぐにザルに上げてください。ゆですぎると柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間ゆでることで食感を残しつつ加熱して味をなじませます。
3
ゆで上がった長芋は熱いのでやけどに注意しながら清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで軽く押し、余分な水分をしぼります。押す力は強すぎず、だしが薄まらない程度に水分を取るのが目安です。まだ熱ければ少し冷ましてから次へ進めてください。
ポイント：水気をしっかり切るとだしの味が薄まらず、食感もよくなります。
4
まず豚薄切り肉120gに火を通します。熱したフライパンに薄く油をひき、中火（弱すぎず強すぎない中くらいの火）で肉をほぐしながら入れ、2〜3分ほど焼きます。肉の色が完全に変わり中心まで白っぽくなり、汁が透明になれば中まで火が通った目安です。必要であれば中心が75℃以上になっていることを確認してください。火が通ったら一度取り出して余分な脂を切り、食べやすく切ります。器に長芋を並べ、火を通した豚薄切り肉をのせ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。最後にかつお節1gを散らして味をなじませます。味が薄ければ醤油を少量足してください。温かいままでも冷ましてからでもおいしく食べられます。
ポイント：豚肉は中心まで完全に火を通し、色や汁で見分けるか中心温度を75℃以上にすることで安全に調理できます。