長芋と豚ヒレのごま和え

Name: 長芋と豚ヒレのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 豚ヒレ肉 120g; 白すりごま 大さじ1と1/2; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

276 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と豚ヒレのごま和えは、長芋のシャキシャキ感と豚ヒレのやわらかさにごまの風味が合わさる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
豚ヒレはたんぱく質が豊富で、この一品でたんぱく質31.1gが摂れるため、筋肉や体力のもとになる栄養補給に役立ちます。
この一人分はエネルギー276kcal、たんぱく質31.1g、食物繊維2.1g、塩分1gです。
カリウムが1006mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
長芋を組み合わせることでビタミンB1の補給につながり、たんぱく質とビタミン・ミネラルをセットで摂ることが疲労回復に向いているので、毎日の副菜にして続けやすく工夫してください。

材料（1人分）

長芋: 100g
豚ヒレ肉: 120g
白すりごま: 大さじ1と1/2
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を切る→ごま和え→盛り付け

1
長芋100gは皮をむきます。包丁の刃先を使って皮を薄く削ぐようにするとむきやすいです。食感を残したい場合は幅1cmの短冊切り（短冊：細長い棒状）に、なめらかにしたい場合は1cm厚のいちょう切り（いちょう：半月形）にします。豚ヒレ120gは筋を包丁で引き切り、厚さ約1cmにそぎ切り（そぎ切り：斜めに薄く切る）にして火の通りを均一にします。切ったらすぐ次へ進んでください。
ポイント：切る形と厚さをそろえると、ゆで時間が均一になり仕上がりが良くなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れます。湯が沸いたら火をやや弱め、長芋と豚ヒレをそっと入れます。豚ヒレは中火（中くらいの強さの火）で中心まで白くなるまで約3〜4分、長芋は竹串がすっと通る程度で2〜3分を目安にゆでます。沸騰が強すぎると長芋が割れるので、泡が大きく激しくはねない程度のやや穏やかな沸き加減を保ってください。
ポイント：沸騰が強いと長芋が割れやすいので、やや穏やかな沸き加減を維持します。
3
ゆで上がったらザルにあげて湯をしっかり切ります。熱いので火傷に注意して箸やトングで取り出してください。豚は余分な湯気を飛ばすために軽く押さえるようにして水気を落とし、長芋は表面の水分をキッチンペーパーでふき取ります。水気が残ると和え衣が薄まり味がぼやけるので、特に底の方の水分をきちんと取ることが失敗を防ぎます。
ポイント：具材の水気をしっかり切ると、すりごまと調味料がよく絡みます。
4
白すりごま大さじ1と1/2を乾いたフライパンに入れ、弱火で30秒〜1分ほど香りが立つまで軽く煎ります。火からおろして冷ましたらボウルに煎ったごま、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れます。最初に砂糖を少量のごまで溶かすように混ぜてから具材を加えると調味料がなじみやすくなります。具材を入れたらゴムベラか箸で底から返すように優しく混ぜ、粉っぽさがなくなり全体にごまが行き渡れば味を見ます。味が薄ければごまの香りを生かすためにごまを増やすか、仕上げにレモン汁などの酸味で引き締めて少量ずつ調整してください。
ポイント：ごまを煎ると香りとコクが増して醤油量を増やさなくても味が引き締まります。酸味で味を補う場合は少量ずつ加えて塩分を増やさないようにします。
5
味を調えたら器に盛り付けます。温かいうちに提供すると豚の旨味とごまの香りがいちばん引き立ちますので、配膳直前にもう一度軽く混ぜてから盛ってください。冷めると風味が落ちやすいので、もし時間がある場合は提供直前に温め直すか混ぜ直すと良いです。
ポイント：温かいうちに食べると素材の風味がいちばん引き立ちます。