長芋と鶏むね肉のサラダ

Name: 長芋と鶏むね肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 鶏むね肉 150g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

296 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

長芋と鶏むね肉のサラダは、さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸はエネルギー代謝を助けるため、疲れを感じやすいときの栄養補給に適しています。
鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）と、1品でたんぱく質37.2gが摂れる点は筋肉や回復を支える理由になります。
カリウム986mgは余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分が気になるときの組み合わせとして有用です。
ドレッシングは食べる直前に和えると長芋の食感がよく保てるので、続けやすい工夫です。

材料（1人分）

長芋: 100g
鶏むね肉: 150g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ鶏肉の下ごしらえ→長芋の下ごしらえ→盛りつけ→ドレッシングを作る→和える

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁を斜めに入れて繊維を断つように薄くそぎ切り（そぎ切り：身に対して斜めに薄く切る方法）にします。厚さは約5mmを目安に揃えると火が通りやすく柔らかく仕上がります。切るときは包丁を滑らせるように動かすと切りやすいです。
ポイント：繊維を断つように斜めに切ることで、肉が固くなりにくく食感がよくなります。
2
長芋は流水でよく洗い、包丁で皮をむきます。長芋は滑りやすいので布巾やキッチンペーパーで押さえながら作業してください。好みの形に切りますが、1cm角の短冊や1cm厚のいちょう切りにすると食べやすく食感が出ます。切ったら変色しやすいので作業は手早く行ってください。
ポイント：長芋は切ると粘りが出て手が滑りやすいので、押さえながら切ると安全です。
3
器に切った長芋を並べます。そぎ切りにした鶏むね肉はフライパンにオリーブ油小さじ1（分量外でも可）を熱し、中火で片面約1分半〜2分ずつ、薄く色付き中心まで火が通るまで焼きます。肉の断面が白くなり、透明な肉汁が出るか、目安として中心温度が75℃以上になっていることを必ず確認してください。焼き上がったら火を止めて少し冷まし、食べやすく並べます。
ポイント：鶏肉は中心まで火を通し、透明な肉汁が出るか中心温度75℃以上を確認してから器にのせることで安全に提供できます。
4
別の小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。油と酢は分離するので、しっかり混ぜて乳化（液体が一体になる状態）させると味がなじみやすくなります。塩は少量ずつ加え、味を見ながら調整してください。
ポイント：油と酢をしっかり混ぜることでドレッシングが全体になじみやすくなります。
5
作ったドレッシングを火を通した鶏肉と長芋の上に均一にかけ、スプーンや箸で下から持ち上げるようにやさしく混ぜます。長芋は力を入れすぎると潰れて粘りが強くなるので、全体がなじむ程度に軽く混ぜてください。最後に味見をして塩で調整します。
ポイント：和える際には「火を通した鶏肉」と明記し、生で扱っていないことが分かるようにしてください。