長芋と梅干しの煮浸し

Name: 長芋と梅干しの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 梅干し 2個; だし 250ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

115 kcal塩分 2.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋のほくほくした食感と梅のさっぱりした酸味が楽しめる煮浸しで、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸が組み合わさることで、エネルギー代謝を助け疲れを感じにくくする手助けになります。
カリウム（ミネラル）が637mg含まれており、余分なナトリウムの排出をサポートしてむくみのケアにつながります。
塩分は1人分で2.7gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日少量を副菜として取り入れると、たんぱく質やビタミン・ミネラルと合わせて無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
梅干し: 2個
だし: 250ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ長芋の下ごしらえ→だしで煮る→味を含ませる→盛り付けて完成

1
長芋は皮を包丁でむきます。1cm厚の半月切り（丸いものを扇形に切る切り方）か乱切りにし、厚さをそろえると火の通りが均一になります。切ったら軽く流水でぬめりを落とす程度に洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。調理初心者は定規代わりに箸を使って厚さを揃えるとよいです。
ポイント：厚さを揃えると長芋が同じ時間で火が通り、仕上がりが均一になります。
2
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）にかけ、煮立つ直前で長芋をそっと入れます。再び煮立ったら火を弱めて（ふつふつと泡が出るくらい）約5〜6分煮ます。竹串を刺してすっと通れば火が通っています。強火にすると形が崩れるので、沸騰しすぎないように注意してください。
ポイント：弱めの火加減で煮ると長芋の形が崩れず、程よい柔らかさに仕上がります。
3
梅干しは包丁で縦に切って種を取り、果肉をスプーンや箸で軽くほぐします。鍋に梅の果肉、醤油小さじ1/2、みりん小さじ1を加え、落とし蓋（なければアルミ箔を鍋の口にかける）をして弱火でさらに2〜3分煮ます。火を止めたらそのまま15分ほど置いて味を含ませます。熱いうちに触ると崩れるので扱いは優しく行ってください。
ポイント：加熱後に落ち着かせることで梅の酸味が全体に馴染み、味がまとまります。
4
器に長芋を盛り、煮汁を少量かけて全体の味をなじませます。温かいままでも冷やしてもおいしく、温かいと梅の香りが立ち、冷やすとさっぱりします。盛り付け時に形が崩れている部分はヘラでそっと整えてください。
ポイント：煮汁をかけると味が均一になり、素材同士の調和が良くなります。