ニラと鮭のごま和え

Name: ニラと鮭のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

191 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと鮭のごま和えは、香ばしいごま風味とほろほろの鮭が合わさった副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
生鮭とニラを使った一品で、良質なたんぱく質が多く満足感が得られます。たんぱく質は1人分で26.7g摂れます。
食物繊維が4.2g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後血糖値の変動対策に役立ちます。
白すりごまの風味で塩分を控えてもしっかりとした味わいになり、噛み応えで満足感を得やすい献立です。
野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ニラ: 80g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ鮭の下準備→ニラをゆでる→混ぜ合わせる→味を調える→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで全体の水分をしっかり押さえます。皮や身にぬめりが残る場合は軽く押して拭き取り、骨が触れるときはピンセットで抜いておきます。骨を抜いたら手で触れて再確認してください。加えて、鮭に火を通します。フライパンを中火で温め、サラダ油（分量外）を薄くひき、鮭の皮目を下にして入れ中火で約3〜4分焼きます。皮に焼き色がついたら裏返して弱めの中火でさらに2〜3分焼き、中心まで火が通り身が白っぽくなって箸でほぐれることを確認してください。焼けたらキッチンペーパーで余分な油を取り、粗熱が取れたらほぐしておきます。
ポイント：事前に加熱しておくことで中心まで火が通り、安全に和え物に使えます。中火での焼き時間の目安と、身が白っぽく箸でほぐれるのが確認の目安です。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れます。沸騰が安定したらニラを根元をそろえて箸で入れ、色が鮮やかになったら約20〜30秒でザルに上げます。すぐに冷水に取り、手で押して水気を絞ってから4〜5cm幅に切ります。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると食感がシャキッと残り、緑色もきれいに仕上がります。
3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。火を通した鮭はキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取り、ほぐしすぎないように短くほぐしてからニラと一緒にボウルに加えます。底から大きく返すように優しく和えます。
ポイント：和える際は必ず「火を通した鮭」と明記し、生扱いにならないようにします。ごまと調味料は先に混ぜておくと味むらがなくなります。
4
ひと口分を味見して塩気や甘さを確認します。味が薄ければ醤油を少しずつ足し、甘みが足りなければ砂糖を追加します。加えたらゴムベラなどで軽く全体を混ぜて、味をなじませてください。濃くしすぎないよう少量ずつ加えるのがコツです。
ポイント：少量ずつ調味料を足すと味が急に濃くなるのを防げます。
5
味が整ったら器に盛り付けます。鮭の色が見えるように上にのせると見た目が良くなります。仕上げは冷蔵庫で食卓に出す直前まで冷やしておくと風味が落ち着きます。
ポイント：冷たくして出すとごまの香りと鮭の旨みが落ち着き、食べやすくなります。