長芋と卵の南蛮漬け

Name: 長芋と卵の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 卵 1個; 酢 大さじ1と1/2; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1と1/4

183 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と卵の南蛮漬けは、酢のさっぱりした風味と長芋のシャキッとした食感が楽しめる一品です。
この一人分はエネルギー183kcal、たんぱく質9.2g、食物繊維1g、塩分1.9gです。
カリウムが543mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
長芋にはビタミンB1の働きを支える栄養が含まれており、卵の良質なたんぱく質と合わせて摂ることで疲労回復に寄り添います。
酢の酸味と素材の旨味で味が決まるので、砂糖や漬け時間で酸味を調整しながら無理なく続けてください。

材料（1人分）

長芋: 100g
卵: 1個
酢: 大さじ1と1/2
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1と1/4

作り方

大まかな流れ卵を焼く→長芋を下ごしらえ→南蛮酢を合わせる→漬けて盛り付け

1
卵を割りほぐし、好みで塩を少々（分量外）入れて全体をよく混ぜます。フライパンを火にかけて十分に温め（中火：弱火と強火の中間の火加減）、油を薄く敷いてなじませます。火を弱めた中火（強すぎない安定した火）にして卵液を流し入れ、木べらで大きくかき混ぜながら半熟から好みの固さ（だいたい1〜2分）になるまで焼きます。焦げそうなら弱火にして、表面がふんわり固まれば火を止めてください。
ポイント：フライパンを十分に温め油をなじませると卵がくっつきにくく、ふんわり焼けます。
2
長芋は皮を厚めにむき、粘りが気になる場合は流水でさっと表面を流してからキッチンペーパーで水気を拭きます。包丁を押し切るようにして、5mm〜1cm厚のいちょう切り（半月形）か短冊切り（細長い長方形）にそろえて切ります。長芋はすべりやすいので、まな板が動かないよう濡れ布巾で固定して切り、指先を切らないように注意してください。
ポイント：薄めに切ると味が染みやすく、食感もよくなります。
3
ボウルに酢大さじ1と1/2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1と1/4を入れ、砂糖が完全に溶けるまでしっかり混ぜます。砂糖が溶けにくければスプーンの背で押しながら混ぜ、味見して酸味が強ければ砂糖をごく少量増やすかごく少量の水で薄めて調整してください。塩分を増やしたくない場合は、旨味が足りなければだし（分量外）や香りづけで補うとよいです。まろやかさが足りないと感じる時はごく少量の水で薄めてもよいです。
ポイント：砂糖を溶かしてから合わせると味が均一になり、素材にムラなくしみ込みます。
4
耐熱または密閉できる容器に切った長芋と焼いた卵を入れ、作った南蛮酢を全体に回しかけます。器の中で箸やスプーンで軽く混ぜ、室温で10〜15分ほど置いて味をなじませます。まずは10〜15分で味見し、物足りなければさらに5〜10分漬けてから器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：短時間でも味が入りやすいので、まずは10〜15分で味見して調整することが大切です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長時間置くと長芋の食感が柔らかくなるため、早めに食べ切るとおいしくいただけます。
作り置きする場合は漬け汁ごと密閉容器に入れて保存し、風味は1日程度で変わりやすいのでできるだけ早めに食べ切ってください。
長芋の粘りが気になるときは表面を軽く水洗いしてから拭くと扱いやすくなります。すりおろすレシピに比べて食感が残りやすいです。
酢の酸味が強い場合は砂糖を少し足すか漬け時間を短くすると食べやすくなります。味見をしながら調整してください。
この料理はビタミンB1や良質なたんぱく質を組み合わせているため、疲労感が気になる時の献立に取り入れやすいですが、体調に不安がある場合は医療機関に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。