長芋と鮭のきんぴら
235 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋と鮭のきんぴらは、さっぱりした味でシャキシャキとした食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテでスタミナ不足の方に向いています。
- ビタミンB1とクエン酸が含まれており、エネルギー代謝を助けるため疲れやすいときに役立ちます。
- 生鮭を使うことでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質27.2gと高めなので筋肉の回復を支えます。
- カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）を550mg含み、塩分が1.9gと控えめなのも続けやすいポイントです。
- まずは夕食の一品として週に2〜3回取り入れるなど、無理なく続けられる食べ方から始めてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→長芋を切る→鮭を炒める→長芋を炒める→調味して仕上げ
- 1
鮭はキッチンペーパーで押さえて表面の水気をしっかり取ります。骨があればピンセットか指で丁寧に取り除き、食べやすい大きさ（ひと口大）にほぐします。水気を残すと油はねしやすいので念入りに拭いてください。
ポイント：水気を取ると油はねが減り、鮭の表面が焼きやすくなります。
- 2
長芋は皮をむき、安定させて端から厚さ5〜7mm、長さ3〜4cmの短冊に切ります。切ると粘りが出るので切ったらすぐ使い、手がかゆくなる場合は冷水でさっと洗ってから拭きます。幅を揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：厚さをそろえることで長芋の加熱ムラを防ぎ、食感を均一にします。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（中くらいの強さの火）で温めます。油の表面が軽く波打つようになったら鮭を入れ、触らずに約1分焼いて表面に焼き色をつけ、裏返して中まで火を通します。火が強すぎると焦げやすいので注意してください。
ポイント：最初に表面を固めると鮭がほぐれにくく、焼き崩れを防げます。
- 4
鮭に火が通ったらフライパンの片側に寄せ、同じフライパンで長芋を入れて中火で1〜2分炒めます。長芋にうっすら焼き色が付き、シャキッとした歯ごたえが残るくらいが目安です。炒めすぎると柔らかくなるので色づいたら止めてください。
ポイント：短時間で炒めることで長芋のシャキシャキ感を残します。
- 5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体に絡めるように30〜40秒ほど手早く炒め合わせます。汁気が減り照りが出たら火を止め、器に盛って温かいうちにいただきます。焦がさないよう手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：調味を短時間で仕上げると味が均一に付き、焦げを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます前に密閉容器に入れると風味の劣化を抑えられます。
- 作り置きすると長芋が水っぽくなることがあるので、食べる直前に軽く炒め直すと食感が戻ります。
- 長芋の切り方が難しければ厚さ5mmの拍子切り（短冊状の切り方で幅5mm）で代用できます。
- 鮭は生鮭の代わりに市販の焼き魚をほぐして使っても手軽に作れます。
- たんぱく質が多く疲労回復を助ける献立ですが、塩分制限が必要な方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 235 kcal
- たんぱく質
- 27.2 g
- 脂質
- 7.6 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 757 mg
- カルシウム
- 32 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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