長芋と豚肉のマリネ

Name: 長芋と豚肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 豚薄切り肉 120g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

476 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と豚肉のマリネは、酢のさっぱり感と長芋のシャキシャキ食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1が疲労回復を助け、たんぱく質をしっかり補給できます。たんぱく質は1人分で25.4g摂れます。
長芋のクエン酸に加え、カリウム（ミネラル）804mgがナトリウム（塩分）の排出を助け、むくみやだるさの改善をサポートします。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂ることで疲れにくい食事になるため、献立に取り入れると効果的です。
作り置きするなら味が馴染みやすいので、当日か翌日までに食べ切るか、食べる直前に和えるのがおすすめです。

材料（1人分）

長芋: 100g
豚薄切り肉: 120g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚肉を加熱→マリネ液を作る→和えて冷やす→盛り付け

1
長芋100gは皮を包丁の背やピーラーでむき、冷水でサッと洗って水気を拭き取ります。まな板の上で安定させ、厚さ3〜4mmに切ります。切るときは指先を内側に丸めて刃先をこすりつけるようにすると安全です。切りすぎると食感がやわらかくなるので厚さに注意してください。
ポイント：薄切りにすると味がなじみやすく、シャキシャキした食感が保てます。
2
豚薄切り肉120gは食べやすい長さに半分か3等分に切ります。フライパンを中火（中くらいの火力）で熱し、油をひかずに肉を重ならないように並べます。1〜2分で焼き色がついたら裏返し、さらに1〜2分焼いて中心まで火が通ったら火を止めます。火が強すぎると硬くなるので時間を短めにします。
ポイント：中火で短時間に焼くと肉がやわらかく仕上がります。
3
小さめのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、菜箸で30秒ほどよく混ぜます。ここで乳化（酢と油がなじんで一体化すること）させると、調味液が全体に均一にからみます。酢の酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し増やすか、酢を減らして調整してください。
ポイント：調味液をよく混ぜておくと具材にムラなく味がつきます。
4
切った長芋と焼いた豚肉をボウルに入れ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。菜箸で底から返すようにやさしく混ぜ、液が全体に行き渡ったらラップをして冷蔵庫で10〜15分冷やします。長時間漬けると長芋が柔らかくなるので漬け時間は守ってください。
ポイント：短時間冷やすことで酢の角が和らぎ、味が落ち着きます。
5
冷えたら器に盛り付けて完成です。盛り付けの際はマリネ液を軽く切るとべちゃつかずに見た目がきれいになります。食べる直前に数分室温に戻すと酢の刺激がさらに和らぎます。
ポイント：冷やしてから盛ると味がなじんでさっぱりおいしく食べられます。