長芋と豚ヒレの卵とじ

Name: 長芋と豚ヒレの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 豚ヒレ肉 120g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

356 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と豚ヒレの卵とじは、ふんわりした卵とほくほくの長芋が合う、疲労や夏バテでスタミナ不足を感じる人に向く一品です。
豚ヒレはビタミンB1が比較的多く含まれ、クエン酸（だしや調味料由来）と合わせることで疲労回復を助けます。
卵と豚ヒレで1人分にたんぱく質42.1gが摂れ、筋肉の疲れを支える栄養を効率よく補給できます。
長芋に含まれるカリウムが1225mgあり、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分1.6gの中でバランスが取れています。
今日からはだしを少なめに作って、食べる直前に卵でとじるとふんわり感が続き、続けやすくなります。

材料（1人分）

長芋: 100g
豚ヒレ肉: 120g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→調味する→卵でとじる→盛り付ける

1
長芋は皮をむき、5mm厚の半月切りか拍子木切り（棒状に切ること。食べやすい長さ3〜4cm）にします。豚ヒレは筋を包丁の先で取り、1.5cm幅のそぎ切り（薄く斜めに切る）にして火の通りをよくします。卵は器で割りほぐしておきます。
ポイント：長芋の厚さをそろえると加熱ムラが減り、豚肉も短時間で均一に火が通ります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度）で温めます。煮立つ直前、つまり鍋の縁に小さな泡が上がるくらいになったら長芋と豚ヒレを静かに入れます。落とし蓋（鍋にぴったり合う蓋やアルミで代用）をして中弱火（触ると熱いが強い沸騰はしない火力）で約4〜5分煮ます。長芋がやや透き通るのが目安です。
ポイント：中弱火でじっくり煮ると長芋がほくほくになり、豚肉がかたくなりにくくなります。
3
落とし蓋を外して醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、火をやや強めて10〜20秒ほど煮て味をなじませます。鍋の中身を一度味見し、塩気が足りなければ醤油少々を追加してください。醤油を入れたら長時間煮すぎないように注意します。
ポイント：最後に醤油を加えて短時間煮ることで香りを残しながら味を整えられます。
4
溶き卵を鍋に均等に回し入れ、ふたをして弱火（鍋底に小さな気泡がゆっくり出る火加減）で約1分半〜2分加熱します。卵の表面がふんわり固まって半熟気味になったら火を止めます。箸で大きくかき混ぜず、ふんわりとした仕上がりを目指してください。
ポイント：弱火でゆっくり火を通すと卵が硬くならず、ふんわり仕上がります。
5
火を止めて鍋ごと少し置いてから器に盛り付けます（熱が残っているので余熱で少し固まります）。味が薄ければ醤油を少し足し、濃ければ熱湯を少量加えて調整してください。熱いうちに召し上がれます。
ポイント：盛り付け後に味を調整すると、食べるときにちょうどよい塩加減になります。