にんにくの芽と豚肉のレンジ蒸し

Name: にんにくの芽と豚肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにくの芽 80g; 豚薄切り肉 120g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

353 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくの芽と豚肉をレンジで蒸し、さっぱりした味わいで夏の疲れに向く主菜です。
豚肉に含まれるビタミンB1が疲労回復を助け、にんにくの芽のクエン酸と合わせて効率的に働きます。
1人分でたんぱく質25.2gが摂れるため、筋肉の維持や疲労回復を助ける補助になります。
食物繊維4.0gは食後の血糖値の急上昇を抑える助けになり、腸内環境の調整にも寄与します。
まずは週に1回、夕食の主菜として続けると継続しやすいです。

材料（1人分）

にんにくの芽: 80g
豚薄切り肉: 120g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→加熱する→仕上げ

1
にんにくの芽は水でよく洗い、根元の固い部分を包丁で切り落とします。食べやすくするため4〜5cmの長さに斜め切りにします（斜め切り：切り口を斜めに入れて面積を広くする切り方）。豚薄切り肉は広げ、重なりが厚ければ指で軽くほぐしておきます。
ポイント：にんにくの芽の硬い筋を取ると噛み切りやすく、豚肉を広げると均一に火が入ります。
2
耐熱皿ににんにくの芽を重ならないよう平らに並べます。上に豚薄切り肉を広げて置き、肉同士が重ならないよう少し隙間を空けて配置してください。重なりがあると中心まで火が通りにくくなります。
ポイント：肉を重ねずに並べると短時間でムラなく加熱できます。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。酒は風味付けと蒸気を出すために使うので、皿の中央と端に均等に落とすよう意識して下さい。ここでふんわりラップをかけます（ふんわり：ラップと食材が密着しないよう浮かせる）。
ポイント：酒で蒸気を作ると肉がやわらかくなり、ふんわりラップで蒸気を適度に閉じ込めます。
4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。途中で肉の色が変わり、中心まで白っぽくなれば火が通った目安です。加熱後はラップをすぐに外さず1分ほどそのまま蒸らすと余熱で火が通りやすくなります。
ポイント：レンジの出力で加熱時間は変わるので、肉の色で中まで火が通ったか確認してください。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、ポン酢小さじ2をかけて器に盛ります。仕上げに刻んだねぎを散らします。味が薄ければポン酢を足して少しずつ調整してください。熱いのでやけどに注意して盛り付けます。
ポイント：ポン酢は後がけにすると風味が残り、さっぱりと仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。食感や風味は落ちやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
作り置きする場合は加熱後にすぐ冷まし、食べる前に電子レンジで再加熱してください。再加熱は完全に温まるまで行い、冷たい部分がないようにします。
豚薄切り肉がなければ豚こま切れ肉でも代用できます。厚みがある場合は加熱時間を30秒〜1分程度増やして中まで火が通るか確認してください。
味の濃さはポン酢で調整します。さっぱり好みなら表示の量で、しっかり味が好みなら少量ずつ足して様子を見てください。
栄養面の一言：たんぱく質25.2g、食物繊維4.0g、ビタミンB1とクエン酸を組み合わせて摂ることで疲労感や夏バテ対策に向きますが、症状が強い場合は医師へ相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。