ニラとちくわのサラダ

Name: ニラとちくわのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; ちくわ 2本; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

153 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラとちくわのサラダは、シャキシャキした食感とさっぱりした酸味が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は1人分で4.2gあり、食事中に取り入れると血糖値の急な上昇をゆるやかにしやすくなります。
たんぱく質は8.7gで低脂質のたんぱく源になり、カリウムは530mgとナトリウム（塩分）の排出を助ける役割が期待できます（カリウム＝塩分の排出を助けるミネラル）。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、より血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

ニラ: 80g
ちくわ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ちくわを切る→ドレッシング作り→和える→仕上げ

1
ニラを流水で洗い、葉に付いた土や汚れを落とします。根元の固い部分を1cmほど切り落とし、3〜4cmの長さに切ります。目安は箸でつかめる長さで、細かく切りすぎると食感がやわらかくなります。洗った後はキッチンペーパーで押さえるように水けを取ってください。
ポイント：ニラの水けをよく切るとドレッシングが薄まらず味がなじみやすくなります。
2
ちくわはまな板に置き、まず縦に半分に切ります。半分にしたものを斜めに薄く（厚さ3〜4mm）切ります。斜めに切ると表面積が増えてドレッシングがよく絡みます。切ったときに白い粉（保存成分）があれば濡れ布巾で軽く拭き取ってください。
ポイント：斜め薄切りにするとちくわの表面積が大きくなり、味がよく馴染みます。
3
ボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。油と酢が分離しないように素早く混ぜて乳化させるイメージで、塩は最後に加えると溶けやすくなります。混ざりにくければスプーンで30回ほどかき混ぜてください。
ポイント：ドレッシングをよく混ぜてから材料に合わせると味むらができにくくなります。
4
切ったニラとちくわをドレッシングの入ったボウルに入れ、菜箸やスプーンで底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。ニラがしんなりしすぎないうちに味を見て、必要なら塩を少し足してください。混ぜすぎると食感が失われるので30〜40回を目安にします。
ポイント：持ち上げるように混ぜると食材をつぶさずにドレッシングが均一に行き渡ります。
5
味を見て塩や酢で微調整し、器に盛り付けます。好みで作りたてのシャキッとした食感を楽しむか、冷蔵庫で少し冷やして味をなじませるか選んでください。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵で保存します。
ポイント：最後に味を調えることで好みの酸味や塩加減に整えられます。