にんにくの芽と豚ヒレのおひたし
185 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんにくの芽と豚ヒレのおひたしは、さっぱりしただし醤油の味でシャキッとした食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
- 豚ヒレは高たんぱくで1人分あたりたんぱく質が29.4g摂れるため、筋肉や体力の回復に役立ちます。
- にんにくの芽にはビタミンB1（糖質をエネルギーに変える栄養素）が含まれ、クエン酸と合わせて疲労回復をサポートします。
- 食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 今日から続けるコツは、調味料を少なめにして主菜や主食と組み合わせ、毎日の食事に一品として取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気を切る→だし醤油で和える→盛りつけ
- 1
にんにくの芽は根元の硬い部分を1〜2cm目安で切り落とし、長さを半分に切ります。豚ヒレは薄切りならそのまま使い、厚みがある場合は5mm幅程度に切ってください。包丁はしっかりまな板に当て、押し切るようにすると均一に切れます。切る際は指先を丸めて怪我に注意してください。
ポイント：根元の硬い部分を取り除くと食べやすくなり、豚ヒレを薄く切ると火が短時間で均一に通ります。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させます。湯がしっかり沸いたらにんにくの芽を入れ、再沸騰後30〜60秒だけゆでます。目安は色が鮮やかな緑色になり、触ってシャキッとした弾力を感じる状態です。ゆですぎると色が悪くなり食感が柔らかくなるので必ず時間を守ってください。
ポイント：短時間でゆでることで鮮やかな色とシャキッとした食感を保ち、栄養の流出を抑えます。
- 3
ゆで上がったにんにくの芽をざるに上げて流水や氷水で冷やさず、ボウルで粗熱を取ります。粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、両手で軽く押すようにしてしっかり水気を絞ります。水分が残ると味が薄くなるので、ぎゅっと絞って重さが軽くなるのを確認してください。また、豚ヒレは薄切りならそのまま、厚みがある場合は5mm幅程度に切ったものを使います。フライパンに油小さじ1を入れて強めの中火で熱し、豚ヒレを重ならないように並べます。薄切りなら片面約1分ずつ、厚みがあるものは片面約1〜2分ずつ焼き、中心まで火が通りピンク色が残らないこと、または中心温度が75℃以上になるまで焼いてください。焼き上がったら火を止めて取り出し、余分な脂をキッチンペーパーで拭き取り、粗熱が取れるまで少し置いてから次の工程に進んでください。
ポイント：豚ヒレは中心まで十分に加熱し、薄ければ片面約1分、厚ければ片面約1〜2分を目安にし、中心がピンクでなく、中心温度75℃以上を確認してください。水気を切ったにんにくの芽と同じタイミングで加熱を完了しておくと後の和えがスムーズです。
- 4
水気を切ったにんにくの芽を器に入れ、だし大さじ2を全体に回しかけてから醤油小さじ1/2を加えます。そこへ火を通した豚ヒレを加え、菜箸で上下をやさしく返すように和え、5〜10回程度で調味料が均一になるようにします。混ぜすぎると食感が崩れるので、和える回数は控えめにしてください。
ポイント：和える際は必ず『火を通した豚ヒレ』を使う表現にして、生のまま扱っているように見えないようにしてください。
- 5
器に盛り付けてから仕上げにかつお節1gを全体に散らします。かつお節は直前にのせると香りが立ちます。熱い場合は少し冷ましてからかつお節をのせると水分が出にくく、見た目と香りが良くなります。
ポイント：かつお節を直前にのせると香りが良く、見た目も風味も保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味が染みやすくなるため、かつお節は食べる直前にのせると香りが保てます。再加熱はおすすめしません。
- にんにくの芽が手に入らないときは茎ブロッコリーやアスパラガスを同様にさっとゆでて代用できます。食感や風味が異なる点に注意してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分が気になる場合はだしの量を増やすと旨味で補えます。
- 高たんぱくでビタミンB1（糖質をエネルギーに変える栄養素）を含むため、疲労や夏バテ対策の一助になりますが、他の食事と組み合わせてバランスよく摂ることをおすすめします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 185 kcal
- たんぱく質
- 29.4 g
- 脂質
- 3.2 g
- 炭水化物
- 14 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 688 mg
- カルシウム
- 42 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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