にんにくの芽と鶏むね肉のごま和え

Name: にんにくの芽と鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにくの芽 80g; 鶏むね肉 150g; 白すりごま 大さじ1と1/2; 砂糖 小さじ1と1/2; 醤油 小さじ1/2

263 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくの芽と鶏むね肉のごま和えは、ごまの香りと鶏肉のやわらかさが楽しめる、副菜に合う一品です。
疲れやすくたんぱく質を多く取りたい人に向いていて、冷やしても温かくしてもおいしく食べられます。
この一人分はエネルギー263kcal、たんぱく質38.8g、食物繊維4.2g、塩分1gです。
カリウムが743mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
にんにくの芽のビタミンや鶏むね肉のイミダゾールペプチドなどが、疲労感の軽減を助けることが期待できます。

材料（1人分）

にんにくの芽: 80g
鶏むね肉: 150g
白すりごま: 大さじ1と1/2
砂糖: 小さじ1と1/2
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ鶏肉を切る→鶏肉を茹でる→にんにくの芽を茹でる→ごまと和える→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように包丁を斜めに入れて1枚を幅1〜1.5cmのそぎ切り（薄く斜めに切ること）にします。まな板を片手で押さえ、厚さを均一にすると火の通りがそろいます。切ったら皿に並べておきます。
ポイント：そぎ切りにすると火が通りやすく、加熱後もやわらかく仕上がります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、湯が軽く沸騰している状態（泡が大きく出る状態）で鶏肉を入れます。入れたら再び沸騰してから2〜3分、中心まで白くなるのを確認して加熱します。火を止めたらそのまま30秒ほど余熱で落ち着かせ、取り出してキッチンペーパーで水気を軽く押さえます。茹で汁は旨味が出ているので、少量（大さじ1程度）を別に取っておくと和え衣の風味づけに使えます。茹ですぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：茹で汁を少量取っておくと塩分を増やさず旨味を補えるのでおすすめです。
3
にんにくの芽は根元の硬い部分を切り落とし、長さを3〜4cmに切ります。別の鍋で湯をたっぷり沸かし、湯が軽く沸く（中火の目安）状態でにんにくの芽を入れ30〜60秒ほど茹でます。鮮やかな緑色になりシャキッとしたらザルに上げ、冷ますか流水で冷やして水気を切ります。茹ですぎると食感が失われるので短時間で仕上げるのがポイントです。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと色と食感が保てます。
4
茹でて冷ました鶏肉はキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ります。白すりごま大さじ1と1/2は、香りを立たせるために乾いたフライパンで軽く煎ってからボウルに入れ、砂糖小さじ1と1/2、醤油小さじ1/2を加えて混ぜます。鶏肉とにんにくの芽を加え、必要なら手順2で取っておいた茹で汁大さじ1を加えて手早く和えます。和えた直後に味を見て薄ければ茹で汁少量を足すか、酸味（お好みで柑橘の皮少量）で味を引き締めてください。水っぽくなる前に和えるのが風味よく仕上げるコツです。
ポイント：すりごまは煎ると香りが強くなり、茹で汁の旨味を使えば塩分を増やさずに味が締まります。
5
器に盛り付け、温かいうちにまたは冷ましてからでもお召し上がりください。和えた直後がごまの香りと鶏肉のやわらかさが一番引き立つため、作ってから時間を置きすぎないのがおすすめです。
ポイント：作りたては香りや食感が良いので早めに食べると満足感が高まります。