にんにくの芽と鮭の南蛮漬け

Name: にんにくの芽と鮭の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにくの芽 80g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

205 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくの芽と鮭の南蛮漬けは、さっぱりした酸味と鮭の旨みが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸が含まれているため、エネルギー代謝を助け疲れやすさの改善に役立ちます（元の説明にある栄養ポイントです）。
1人分でたんぱく質が26.4gと豊富なので、筋肉や臓器の回復に必要なたんぱく質を効率よく補えます。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境の維持に寄与します。
毎日の食事に加えやすいので、夕食の主菜にするか小分けにして数日に分けて食べると続けやすくなります。

材料（1人分）

にんにくの芽: 80g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→鮭を焼く→にんにくの芽を切る→南蛮酢に漬ける→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜き、食べやすい大きさに切り分けます（ひと切れのままでも可）。酢（大さじ3）、醤油（小さじ2）、砂糖（大さじ1）を合わせ、砂糖が溶けるまでスプーンでよく混ぜて南蛮酢を作ります。ボウルなどにまとめておくと次の工程がスムーズです。
ポイント：魚の水気を取ると焼き色がつきやすく、油はねを抑えられます。
2
フライパンを中〜強火で熱してから薄く油をひきます（中〜強火＝フライパンの表面に油が広がり、熱で軽く煙が出る手前）。温まったら鮭を皮側から入れ、最初は1〜2分ほど焼いて皮にこんがり焼き色がつくのを確認します。裏返したら火を弱め（弱火＝炎が小さく静かに加熱される状態）、さらに2〜3分焼いて中心まで火を通します。厚みがあるときは30秒ずつ追加で火を入れて中まで火が通ったか確認してください。
ポイント：十分にフライパンを温めてから焼くと皮がくっつきにくく、きれいに仕上がります。
3
にんにくの芽は根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、長さを半分または3等分（約3〜4cm）に切ります。太さがあるものは縦半分に切ると火の通りが均一になります。切るときはまな板を押さえて手を安定させ、包丁の先端で小刻みに切ると安全です。切り終えたらすぐに次の工程に移り、鮭の熱で軽く温めます。
ポイント：太さを揃えることで加熱ムラが減り、食感が均一になります。
4
焼いた鮭を熱いうちに器に移し、にんにくの芽を加えて鮭の余熱で軽く温めます。作っておいた南蛮酢を全体に回しかけ、菜箸やスプーンでやさしく混ぜて味を行き渡らせます（混ぜるときは崩れないように底から返すように）。そのまま5分ほど置いて味をなじませ、時間があれば10分ほど置くとさらに味が落ち着きます。
ポイント：熱いうちに酢をかけると風味がなじみ、素材の旨みが引き立ちます。
5
漬けた鮭とにんにくの芽を器にきれいに盛り付けます。盛り付けるときは崩れないように片側を支えながらそっと置き、残った南蛮酢を少量上から回しかけると見た目が整います。温かいうちに食べると鮭の香りと旨みがより感じられますが、冷まして味を落ち着かせてもおいしく食べられます。
ポイント：盛り付けを優しく行うと形が崩れず、見た目がよくなります。