ニラと鶏むね肉のみそ汁

Name: ニラと鶏むね肉のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 鶏むね肉 120g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

191 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと鶏むね肉のみそ汁は、あっさりした味で鶏の旨みとニラの香りが楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
本品はたんぱく質が31.4g摂れる高たんぱくメニューで、満腹感が得られやすく食後の間食を減らしやすい点が特長です。
食物繊維は4.2g含まれており、食事の際に摂ると血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
塩分は1.8gに抑えめなので、味噌の量で調整しながら、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ニラ: 80g
鶏むね肉: 120g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしを温める→ニラを煮る→鶏肉を加える→味噌で仕上げ

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で切り落とします。繊維を断つように、まな板に対して斜めに薄くそぎ切り（そぎ切り：斜めに薄く切る）にし、厚さ約5mmを目安にします。切ったら皿に重ならないよう並べます。ニラは根元を切り落とし幅3〜4cmに切り、ねぎは小口切り（小さく輪切り）にします。
ポイント：鶏肉を薄くそぎ切りにすると加熱後もやわらかく仕上がります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中火：鍋底に小さな泡が出るくらいの火力）にかけます。鍋の縁から小さな泡が出てきたら火を少し弱め、強く沸騰させ続けないようにします。風味が飛びやすいので、ぐつぐつと大きく煮立てないことが失敗しにくいポイントです。
ポイント：だしを沸騰させすぎないことでだしの風味を保ちます。
3
だしが温まったらニラを入れます。中火〜やや弱火で30〜40秒ほど煮てください。火が通ると鮮やかな緑になりかさが減るのが目安です。少ない煮汁でも全体に味が回るように、落とし蓋（落とし蓋：具材の上に軽くのせる蓋）があれば軽くのせて温度を均一にするとムラを防げます。
ポイント：ニラは短時間で火が通るため煮過ぎないのが食感を保つコツです。
4
ニラを煮ている鍋に鶏むね肉を広げて重ならないように入れます。中火で1〜2分ほど加熱し、表面の色が白くなり中心まで火が通ったか確認します。厚い部分を指で軽く押して弾力があればOKです。強火で長時間加熱すると身が硬くなるので避けてください。
ポイント：鶏肉を重ならないように入れて短時間で火を通すとやわらかさを保てます。
5
火を弱めて火から外すかごく弱火にし、味噌小さじ2を少量のだしで溶いてから鍋に戻します。味噌は直接入れて強く煮立てると風味が落ちるので、溶き入れたら沸騰させずに1分ほど温めて火を止めます。器に盛り、ねぎを散らして完成です。
ポイント：味噌は溶いてから入れ沸騰させないことで香りと旨みを保ちます。