にんにくの芽と鶏むね肉の卵とじ

Name: にんにくの芽と鶏むね肉の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにくの芽 80g; 鶏むね肉 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

343 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくの芽と鶏むね肉の卵とじは、やさしいだし味でふんわりした食感の一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで、1人分でたんぱく質49.7gが摂れるため、筋肉や体力の回復に役立ちます。
にんにくの芽やだしのクエン酸（疲労回復を助ける酸）に加え、イミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）を含むため疲労感の軽減を後押しします。
食物繊維が4.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも寄与します。
毎日続けやすいので、朝食や疲れた日の夕食にたんぱく源として定期的に取り入れてください。

材料（1人分）

にんにくの芽: 80g
鶏むね肉: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→だしを温める→煮る→卵でとじる→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。包丁を少し寝かせ（刃を平らに近い角度にすること）繊維に対して斜めに切り、厚さ約5mmのそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にしてください。切った肉は皿に重ならないよう軽く広げておきます。大きすぎると火が通りにくく、厚すぎると固くなりやすい点に注意します。
ポイント：繊維を断つように斜めに薄切りにすると、加熱後もやわらかく仕上がります。
2
にんにくの芽は根元の硬い部分を包丁で切り落とし、3〜4cmの長さに斜め切りにします。鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底の泡がふつふつする程度）で温め、沸騰直前（大きな泡が出る直前）になったら鶏むね肉とにんにくの芽を鍋に並べ入れます。入れる際は広げて重ならないようにしてください。
ポイント：だしを沸騰直前にすることで鶏肉が固くなりにくく、うま味が逃げにくくなります。
3
具の上に落とし蓋（落とし蓋：具に直接のせる小さな蓋、アルミホイルでも代用可）かアルミホイルをのせ、弱めの中火（鍋底が静かに揺れる程度）で約4〜5分煮ます。目安は鶏肉の色が中央まで白くなり、にんにくの芽がしんなりすることです。煮すぎると鶏肉が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：落とし蓋で少ない煮汁でも均等に火が入るため、味が染みやすく仕上がります。
4
一度火を弱め（火を弱める：鍋底の泡がほとんど消える状態）、醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れて30秒ほどなじませ、味見をします。味が薄く感じる場合はそのまま弱火で30〜60秒ほど煮て煮汁をやや煮詰めて旨味を濃くしてから、溶き卵2個を鍋の縁からゆっくり回し入れ、再び弱火にして卵が半熟〜好みの固さになるまで約30〜60秒加熱します。強火でかき混ぜると固くなるので触らず静かに火を通してください。
ポイント：醤油は増やさず、煮汁を軽く煮詰めてだしの旨味を濃縮して味を整えます。
5
火を止めて余熱で卵を落ち着かせ（余熱：鍋の熱で内部の火が通ること）1分ほど待ち、器に盛り付けます。最後にもう一度味見をして不足感があれば次回はだしの濃さを調整するか、調理中に煮詰める時間を少し長めにして旨味を出すようにしてください。熱いうちに器に盛ると見た目も味もよくなります。
ポイント：仕上げで醤油を増やさずに、だしの濃さや煮詰め方で味を調整することを促します。