にらと豚レバーの甘酢炒め

Name: にらと豚レバーの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 豚レバー 80g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

161 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豚レバーの甘酢炒めは、甘酸っぱい味付けでごはんが進む主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ビタミンB1やビタミンB群を含む豚レバーと、クエン酸（酢）が組み合わさることで疲労回復を助ける働きが期待できます。
1品でたんぱく質17.7gが摂れ、筋肉や代謝を支えるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維3.7gが含まれるので、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える助けにもなります。

材料（1人分）

にら: 80g
豚レバー: 80g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レバーの下処理→にらを切る→焼く→甘酢で仕上げ

1
豚レバーの血合いや薄い膜を包丁の先で取り除きます。厚さは約1cmに切り、ボウルに入れて冷水に5分ほど浸します（水は1〜2回取り替え、色が薄くなるまで）。取り出したらキッチンペーパーで押さえてしっかり水気を拭き取ってください。水気が残ると加熱で跳ねやすく、仕上がりが硬くなりやすいです。
ポイント：血抜きと水気を取ることで臭みが減り、加熱ムラが防げます。
2
水気を拭いたレバーに片栗粉小さじ1をまぶします。ボウルの中で手早く全体に粉が行き渡るように混ぜ、粉っぽさがなくなったら余分な粉を軽くはたき落とします。粉が固まりやすいので一度に多く触らず、薄く均一に付けるのがコツです。
ポイント：片栗粉で表面をコーティングするとふっくら仕上がり、加熱で固くなりにくくなります。
3
にら80gは根元を1cmほど切り落とし、5cm幅に切ります（葉と茎で太さが違う場合は茎側をやや太めに）。切ったらすぐ使えるように皿にまとめておいてください。切って時間を置くと香りが弱くなるので、炒める直前に切ると風味が良く出ます。
ポイント：にらは切って時間が経つと香りが落ちるため、使う直前に切るのが良いです。
4
フライパンを中火（火力の目安：ガス弱火の中間〜やや強め）で温め、油（分量外）を薄く敷きます。温まったらレバーを重ならないように並べ、触らずに片面約1分半焼き目を付けます。裏返してさらに1分ほど焼き、全体が均一に色づいたら火を止めずに次の工程へ進みます。表面がこんがりするのが目安です。
ポイント：中火でじっくり焼くと外側が固くなりすぎず、中まで火が通りやすくなります。
5
レバーに火が通ったら火を弱め（弱火〜中火）、切ったにらを加えて手早く炒めます。にらがしんなりして鮮やかな緑になったら、酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢を回し入れます。全体にからめながら30秒ほど煮絡め、汁気が少なくなったら火を止めて器に盛ってください。酸味が強ければ少し火を止めて馴染ませます。
ポイント：甘酢は加熱しすぎると酸味が飛ぶので、入れたら手早く絡めることがコツです。