にらと卵のおろし和え

Name: にらと卵のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 卵 1個; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

126 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと卵のおろし和えは、さっぱりしたポン酢味でふんわり卵とシャキッとしたにらが合う副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の人に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）が組み合わさることで、エネルギー代謝を支えやすくなります。
良質なたんぱく質を卵で補うことで、筋肉や体力の維持に役立ちやすくスタミナを補給できます。
食物繊維が5.3g含まれているので食後の血糖値の変動対策や腸内環境への配慮にもつながります。
毎日続けるには、にらは使う分だけさっとゆでて卵と大根おろしは食べる直前に合わせると食感と風味が保ちやすいです。

材料（1人分）

にら: 80g
卵: 1個
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にらをゆでる→卵を火を通す→混ぜて味を調える

1
大根は皮をむきます。丸ごとの場合はまず幅約5mmのいちょう切り（半月に近い形）に切り、切った面をおろし器に当ててすりおろします。目安は分量の60g分を用意し、仕上がりが水っぽくなる場合は軽く汁を切ってください。おろし器に慣れていない人は手元を安定させ、力を入れすぎないようにします。
ポイント：切ってからおろすと安定してすりやすく、必要量だけ使えます。
2
にらは根元を切り落とし、長さをそろえます。鍋に湯を沸かし、沸騰したらにらを入れて強めの中火（鍋底の泡が勢いよく動く火力）で約15〜30秒サッとゆでます。色が鮮やかな緑に変わったらすぐに冷水にとって冷まし、しっかり水気を絞ってから幅3cm程度に切ります。ゆですぎるとやわらかくなりすぎるので短時間で手早く扱ってください。
ポイント：ゆですぎると食感が失われるので短時間で色が変わったらすぐ冷やすのがコツです。
3
卵はボウルでよく溶き、好みで塩少々を加えます。フライパンに油をごく薄くひいて中火（鍋底の泡が穏やかに出る火力）で温め、溶き卵を流し入れます。ヘラで大きく混ぜながら火を通し、表面が半熟でふんわりした状態になったら火から下ろして粗熱を取ります。火が強すぎると固くなるので火加減と時間を見ながら調理してください。
ポイント：半熟気味に仕上げると卵のふわっとした食感が残り、全体のバランスが良くなります。
4
ボウルに水気を軽く切った大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜます。にらと粗熱を取った卵を加え、ヘラでざっくりと合わせます。最後にかつお節1gを振り入れて軽く和え、器に盛り付けます。味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。水気が多いと味がぼやけるのでよく切るのがポイントです。
ポイント：具材の水気をしっかり切るとポン酢の味がぼやけず、味つけが安定します。