にらと鮭のグラタン

Name: にらと鮭のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 生鮭 1切れ; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

379 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

にらと鮭のグラタンは、やさしいクリーム味でやわらかく、疲れや夏バテでスタミナが欲しい方に向く一品です。
1人分でたんぱく質が35.2gと多く、筋肉や体力回復に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が3.7gあり、食後の血糖値の上がり方を穏やかにしたり腸内環境を整える働きに役立ちます。
牛乳でビタミンやカルシウムも補え、塩分は1gに抑えられているので高血圧が気になる方も調整しながら続けやすいです。
今日からは付け合わせの野菜や副菜を一品添えるだけで栄養バランスが整い、継続しやすくなります。

材料（1人分）

にら: 80g
生鮭: 1切れ
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→ホワイトソースを作る→ソースをかける→チーズを溶かす

1
鮭はキッチンペーパーでやさしく押さえ、表面の水分をしっかり取ります。骨があれば先の細いピンセットで抜き、幅2〜3cmの食べやすい大きさに切ります。切るときはまな板を濡らさず、包丁を手前に引くようにして刃を滑らせるときれいに切れます。水分が残ると後でソースがゆるくなるので、特に皮目や内側の水滴を念入りに拭いてください。
ポイント：水気をよく取るとホワイトソースが水っぽくなるのを防げます。
2
にらは根元を切り落とし、長さを4〜5cmにそろえて切ります（にらは葉をまとめて切ると早くできます）。耐熱皿ににらを平らに敷き、切った鮭を重ならないように並べます。鮭同士が重なると中まで火が通りにくくなるので、隙間をあけて並べるのが目安です。にらの厚みをそろえると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：にらは細かくしすぎず長めに切ると食感が残り風味が活きます。
3
小鍋に牛乳150mlを入れて中火（鍋底からゆっくり泡が出る程度の火力）にかけ、沸騰直前になったら火を弱めます。別の小さなボウルに小麦粉大さじ1を入れ、牛乳を少量ずつ加えながらダマにならないようによく溶かします。溶かした牛乳を少しずつ鍋に戻し入れ、泡立て器で絶えず混ぜながら低めの火で1〜2分ほどとろみが出るまで煮てください。沸騰させすぎると分離するので泡が立つ手前で火を弱めます。
ポイント：牛乳は沸騰させすぎると分離しやすいので、泡が立つ手前で火を弱めるのがコツです。
4
できたホワイトソースを耐熱皿のにらと鮭に均一にかけます。とろみがある状態でスプーンにまとわりつく程度が目安です。薄ければ皿の端からゆっくり流し、急にかき混ぜて鮭を崩さないように注意してください。具材が見えないくらいに覆うと焼きムラが少なく仕上がります。
ポイント：ソースをかけたら具材を動かしすぎないと、鮭が崩れにくくなります。
5
ピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。フライパンを中火で温め（フライパン底が触れられないくらい熱い状態）、耐熱皿を入れて蓋をして焼きます（蓋がない場合はアルミで覆って可）。チーズが溶け表面に軽く焼き色が付くまで約5〜7分が目安です。焼き時間はフライパンの熱や蓋の密閉度で前後するので、焦げそうなら火を弱めて様子を見てください。
ポイント：フライパンを熱してから入れると皿底にソースがこびりつきにくく、チーズが均一にとろけます。