にらとあさりの雑炊

Name: にらとあさりの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; あさり 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

308 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらとあさりの雑炊は、あっさりしただしの風味で食べやすく、疲れや夏バテで食欲が落ちている人に向いています。
あさりのたんぱく質とビタミンB1、クエン酸がそろうことで、エネルギー代謝をサポートし疲労回復に寄与します。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の調整に役立ちます。
カリウムが837mgあり、カリウム（塩分調整に関わるミネラル）が余分なナトリウムの排出を助けます。
薄味で作っておき、食欲がない日は温かい雑炊で優しく栄養を補うと続けやすくなります。

材料（1人分）

にら: 80g
あさり: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れあさりの砂抜き→だしで煮る→にらを加える→ごはんを加える→卵でとじる

1
あさり100gは殻同士をこすり合わせながら流水で表面の汚れを落とします。冷たい水（常温可）に10〜20分浸して砂を吐かせ、最後にざるにあげて水気を切ります。殻にヒビがあるものは取り除いてください。水につける時間は砂が出なくなるまで確認します。
ポイント：砂を十分に吐かせると仕上がりがざらつかず口当たりが良くなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（弱すぎず強すぎない火加減）にかけます。沸騰直前で火力を少し落とし、あさりを加えます。殻が開き始めたら1〜2分ほど煮て火を止め、余熱で味をなじませます。全て開かないものは加熱時間を少し増やしてください。
ポイント：加熱しすぎると貝が固くなるので、殻が開いたら短時間で火を止めることが大切です。
3
にら80gは食べやすい長さ（幅1〜2cm、長さ4〜5cm目安）に切ります。だしの鍋ににらを加え、再び中火で30〜40秒ほど（色が鮮やかになりしんなりする直前）煮てから次の工程へ進みます。加熱しすぎると柔らかくなりやすいので時間は短めにします。
ポイント：にらは短時間で火が通るため、色が鮮やかになったらすぐ次に進むと食感が残ります。
4
にらの鍋にごはん120gをほぐしながら加え、弱めの中火（穏やかに煮る火加減）で全体を均一に温めます。煮汁が足りない場合は少量ずつ熱湯を足して調整してください。ごはんが均一に温まったら次の卵工程へ移ります。
ポイント：ごはんはほぐしながら加えるとダマにならず、全体が均一に温まります。
5
火を弱めてから溶き卵1個を鍋の中央にゆっくり回し入れます。蓋をせずに30〜40秒ほど（卵の白身が半透明になる程度）で火を止め、余熱で好みの固さに仕上げます。強火にすると卵が固くなるので静かに加えることがコツです。
ポイント：卵は弱火で静かに加えるとふんわり仕上がり、過熱で固くなるのを防げます。