にらと豚肉のパスタ

Name: にらと豚肉のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 豚薄切り肉 120g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

703 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豚肉のパスタは、にんにく風味で食べ応えのある主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を助け、疲労回復の助けになりますので疲れやすい時に適しています。
1人分でたんぱく質は約35.2g摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉の維持やエネルギー補給に役立ちます。
食物繊維が6.8g含まれるため食後の血糖値の急上昇を和らげたり、腸内環境の調整にもつながります。
まずは材料をそろえて週に1〜2回、昼や夕食に取り入れて継続しやすい量から試してください。

材料（1人分）

にら: 80g
豚薄切り肉: 120g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→にらと豚肉を炒める→和えて盛り付け

1
にらは根元の茶色い部分を包丁で切り落とし、葉を重ねて幅1.5〜2cmに切ります。にんにくは包丁の腹でつぶしてからみじん切り（細かく刻むこと）にします。豚薄切り肉は大きければ食べやすい幅に切り、皿にまとめて置いておきます。包丁やまな板は清潔にし、切る時は指先を丸めて怪我に注意してください。
ポイント：にらを1.5〜2cmに切ると火の通りが均一で食感が程よく仕上がります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら火を少し弱め（強めの火を少し落とす程度）て塩少々（分量外）を加え、スパゲッティ80gを袋表示の茹で時間より30秒〜1分短く入れて茹でます。箸で麺を少し引き上げて中心に白い芯が残るくらいが目安です。茹で上がる直前にカップ1/2程度の茹で汁（約50〜100ml）をすくって取っておきます。
ポイント：短めに茹でると最後のあえで麺がのびず、もちもちとした食感が残ります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（火力の中間）で熱します。油がなじんだらにんにくのみじん切りを入れ、香りが立つまで20〜30秒ほど炒めます。にんにくが薄く色づき始めたら火力を少し強めて豚肉をほぐしながら加え、色が変わるまで1〜2分炒めます。最後ににらを加え、30〜40秒ほど手早く炒めて鮮やかな緑色になれば火を止めます。にんにくを焦がさないように注意してください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るので焦がさないよう先に香りを出し肉をすぐ加えると失敗が少ないです。
4
フライパンの火を弱め、茹で上がったパスタの湯をしっかり切らずに（少し水分を残す）加えます。取っておいた茹で汁を少しずつ加えながらオリーブ油と合わせて大きく混ぜ、麺にソースを絡めます。全体がしっとりしたら味をみて塩やこしょうで調整し、温かいうちに器に盛り付けます。茹で汁はデンプンでとろみが付くので少量ずつ加えて仕上がりを確認してください。
ポイント：茹で汁のデンプンでソースが乳化し、しっとりと麺に絡むので少しずつ加えることが大切です。