にらと豚ヒレのチャーハン

Name: にらと豚ヒレのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 豚ヒレ肉 120g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

466 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豚ヒレのチャーハンは、にらの香りと豚ヒレのやわらかさが合わさった、さっぱりと食べやすい主食で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
ビタミンB1が豊富で、炭水化物の代謝を助けるため疲労回復をサポートします（ビタミンB1が豊富）。
たんぱく質が1人分で約38.3g摂れるため、筋肉や体力回復の材料を一度に補給できる点が強みです。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立つので、普段の食事に取り入れやすい一品です。
今日からはごはんの量や卵の有無を調整して、週に数回のローテーションに組み込むと続けやすくなります。

材料（1人分）

にら: 80g
豚ヒレ肉: 120g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚ヒレを炒める→卵を加えてまとめる→ごはんを炒める→仕上げ・盛り付け

1
にらは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1〜2cmにざく切り（大きめにざっと切ること）にします。豚ヒレは薄切りにし、同じ幅に揃えると火が通りやすくなります。卵は小さいボウルで軽く溶き、ごはんは箸でほぐして固まりを崩しておきます。
ポイント：材料の大きさを揃えることで加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
フライパンに油（分量外）を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。温まったら豚ヒレを広げて入れ、1〜2分ほど表面の色が変わるまで炒めます。大きなかたまりがあれば箸でほぐし、薄く広げて短時間で火を通すようにしてください。強火にしすぎると固くなるので注意します。
ポイント：豚ヒレは先に炒めておくと全体が均一に火が通り、食感がよくなります。
3
豚肉にだいたい火が通ったらフライパンの片側に寄せ、空いたところに溶き卵を流します。卵がふわっと半熟状になったら豚肉と手早く混ぜます。目安は流してから30〜40秒ほどで、卵は固めずやわらかさを残すとごはんとなじみやすくなります。
ポイント：卵をふんわり残すとパサつきにくく、全体がまとまりやすくなります。
4
ほぐしたごはんを加え、ヘラで大きな塊をつぶしながら中火で炒めます。ごはんがほぐれて油となじんだらにらを加え、さらに1分ほど炒めてにらの色が鮮やかになればOKです。焦げそうになったら火を少し弱めて底を返すように混ぜてください。
ポイント：ごはんをしっかりほぐして油と合わせると、パラッとした食感に仕上がります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（フライパンの側面）から回しかけ、香りが立ったらすぐに火を止めて全体を素早く混ぜます。味を見て薄ければ醤油少々で調整し、熱いうちに皿に盛り付けて完成です。
ポイント：仕上げに醤油を回すと香りが立ち、少量でも味が決まりやすくなります。