にらと鶏むね肉の炊き込みご飯

Name: にらと鶏むね肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏むね肉 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

306 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
にらと鶏むね肉を一緒に炊き込む、香ばしくほくっとした主食で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
鶏むね肉のたんぱく質が1食あたり14gと多く、筋肉のもとになるたんぱく質を効率良く補給できます。
ビタミンB1とクエン酸が疲労回復を助け、イミダゾールペプチド（筋肉に多い成分）も疲労感軽減に関わるとされています。
食物繊維が0.9g含まれるので食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのにも役立ちます。
まずは週に1回から作り置きにして、冷凍と解凍を上手に使って続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏むね肉: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米の準備→具を並べる→調味して炊飯→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。斜めに包丁を入れて繊維を断つように1cm幅にそぎ切り（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く切る方法）にします。切ったらバットに広げて重ならないように置きます。厚みが揃うと火が通りやすくなります。
ポイント：そぎ切りにすると火が通りやすく、加熱してもしっとり仕上がりやすいです。
2
米はボウルに入れ、指先で軽くこするように研ぎます。白い濁り水を捨てる作業を2〜3回繰り返し、最後は透明に近くなるまで水を替えます。ザルに上げて10分ほど置き、米に水分を含ませて吸水させます。吸水時間が短いと芯が残りやすいです。
ポイント：米を吸水させると芯が残りにくく、均一に炊き上がります。
3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、2合の目盛りまで水を加えます。表面を平らにしてから鶏むね肉を米の上に広げ、さらににらを上に均等に並べます。具が重なりすぎると蒸しムラが生じるので、なるべく平らに広げてください。
ポイント：具材を均一に並べることでムラなく全体に火と味が行き渡ります。
4
全体に醤油大さじ1と酒大さじ1を回しかけます。蓋をして通常の炊飯モードで炊き、炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らす：熱を閉じ込めて余熱で火を通す工程）。蒸らし中は蓋を開けずに味をなじませてください。
ポイント：調味料を炊く前に回しかけると味ムラが出にくくなります。
5
蒸らしが終わったらしゃもじで底から大きくすくい上げるように混ぜます。米を潰さないように、ふんわりと混ぜて具とご飯を均一にしてください。器に盛り付けて出来上がりです。冷めると味が落ち着きます。
ポイント：底から持ち上げるように混ぜるとご飯がふっくら仕上がります。