にらとささみの香味だれ

Name: にらとささみの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏ささみ 2本; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

161 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酢醤油の香味だれがささみとにらに合う、夏に食べやすい主菜です。疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（レモンなどに含まれる酸）は疲労回復を助けるため、食事で合わせて摂ることが効果的です。
低脂質でたんぱく質が豊富なため、50代以下から高齢者まで筋肉や体力の回復をサポートします。1食でたんぱく質25gが目安です。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値の上がり方の対策や腸内環境の維持に役立ちます。
たれは食べる直前にかけると風味が立って食べやすいので、作り置きする場合はたれを別にしておくと続けやすいです。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏ささみ: 2本
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ささみを加熱→にらとねぎの準備→たれを合わせる→盛り付け

1
鶏ささみは筋を指でつまんで引き、包丁で取り除きます。厚みがある場合は包丁を水平に入れてそぎ切り（薄く斜めに切ること）にし、切り幅は5〜7mmを目安にして火の通りを良くします。まな板と包丁は清潔にし、手の水分を拭いてから作業してください。
ポイント：筋を取ってそぎ切りにすると火が通りやすく、柔らかく仕上がります。
2
耐熱皿にささみを並べ、ふんわりラップをかけます。蒸し器がある場合は中火（鍋底が軽く泡立つ程度の火）で6〜8分蒸すか、耐熱皿なら電子レンジで加熱しても良いです。竹串を刺して中心から透明な肉汁が出れば火が通っています。加熱し過ぎると固くなるので時間は守ってください。
ポイント：中心の肉汁が透明なら中まで火が通っており、加熱し過ぎを防げます。
3
にらは根元を切り落とし、3〜4cm幅にざく切りにします。ねぎは斜め薄切りにして辛味が気になる場合は水に1〜2分さらし、ペーパーや布巾でしっかり水気を切ります。切るときは指を丸めて包丁を使い、切りそろえると盛り付けたときに見た目が良くなります。
ポイント：にらは長さをそろえると見た目がよく、ねぎは水にさらすと辛味が和らぎます。
4
器に蒸したささみを並べ、醤油小さじ2と酢大さじ1を小さな器でよく混ぜてたれを作ります。たれは食べる直前にかけると香りが立ちますので、かける直前まで別容器に入れておくと風味が保てます。味見して好みで醤油を少し足す調整も可能です。
ポイント：たれは直前にかけることで香りと風味を活かせます。
5
たれをかけたら箸で全体を軽く和えて味をなじませ、にらの上に盛り付けます。混ぜすぎるとにらがしんなりするので、食感を残すために手早く、優しく混ぜるのがコツです。足りなければ醤油で塩味、酢で酸味を調整してください。
ポイント：軽く和えることでにらの食感を残し、味が均一になります。