ニラとささみのスープ

Name: ニラとささみのスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 鶏ささみ 2本; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

161 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ニラとささみのスープは、あっさりとした旨味とシャキッとした食感が楽しめる汁物で、低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
この一品は低脂質で高たんぱくなのが特徴で、1人分でたんぱく質24.7gが摂れるため筋肉維持や満足感に役立ちます。
食物繊維が4.2g含まれているので、食後の血糖値の急上昇を抑える働きが期待でき、腸内環境の調整にもつながります。
普段の食事では野菜やこのスープを先に食べる「ベジファースト」を取り入れると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ニラ: 80g
鶏ささみ: 2本
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ささみを煮る→ニラを加える→味を整える→盛り付ける

1
鶏ささみは包丁先で筋を引いて白いすじを取り除きます。包丁でしっかり押さえて安定させ、縦に幅1cm前後、厚さ3～5mm程度の薄切り（そぎ切り）にします。ニラはまな板でまとめて3～4cmの長さに切っておきます。初心者は急がず一つずつ切ると形が揃いやすいです。
ポイント：筋を取り薄く切ることで火が通りやすく、ふんわり仕上がります。
2
鍋に水250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る強さ）にかけます。湯が固く沸騰する直前、小さな泡が立ち始めたら火を弱め（ふつふつと煮える程度）、そぎ切りにしたささみを均一に並べ入れます。強火にすると身が硬くなるので、静かに煮るように心がけてください。
ポイント：弱めの火でゆっくり煮るとささみが固くならずに柔らかくなります。
3
ささみの色が白っぽくなり表面に火が通ってきたら（目安1～2分）、切っておいたニラを加えます。ニラは火が通りやすいので入れたら30秒〜1分で十分です。長く加熱すると風味が飛び色が悪くなるので、加えたら手早く次の工程に移ってください。
ポイント：ニラは短時間の加熱で香りと色を保つため、最後に加えます。
4
火を弱めたままコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンで底から混ぜて溶かします。味を見てこしょうを少々振り、塩気が足りない場合はごく少量の塩で調整してください。塩分を控えたい場合はコンソメを減らし、こしょうだけで香りをつけても良いです。
ポイント：コンソメは溶け残りが出やすいのでよく混ぜてから味を確認します。
5
器にスープを注ぎ、温かいうちに召し上がってください。冷めると旨味や香りが弱くなるため、作り置きする場合は食べる直前に温め直すと風味が戻ります。1人分をそのまま盛り付ける想定です。
ポイント：温かいうちに食べると香りと旨味を一番感じられます。